怀孕期与哺乳期的饮食.doc

懷孕期與哺乳期的飲食 每日需求量(份) 食物種類 每份份量舉例 婦女 孕婦 哺乳期 乳類及鈣質食物 1杯(240毫升)奶 1-2 3 4 蛋白類 肉75克(2兩) 雞蛋2隻(中型) 2-3 1 3-4 1 4-5 1 五穀類 1碗(中號碗)飯 2-3 4 4-5 蔬菜瓜果類： 綠葉菜類 維他命C類食物 其他水果蔬菜 菜114克(大半碗) 橙1個或西柚1/2個 蘋果1個或西瓜菜75克(半碗) 2 1 1 2 1 1 2 1 1 流質 水1杯(包括奶、果汁、湯、清水及茶) 6 8 8-10 乳類 含豐富鈣質、磷質、維他命A、B、D和蛋白質 每份份量舉例 奶1杯(240毫升) 脫脂奶粉20克(5平湯匙) 淡奶1/2杯(90毫升)(未加水) 芝士42克(11/2安士) 鈣質食物 相等於1份乳類的鈣質 豆腐4磚(每磚56克) 罐頭沙甸魚連骨(70克) 芝麻糊1碗 杏仁糊1碗 蛋白質 動物蛋白質：包括各種肉類、肝類、蛋類 每份份量舉例 肉類(如雞、豬、魚、牛)75克(2兩) 肝類75克(2兩) 雞蛋2隻 植物蛋白質：包括豆類及其製成品 每份份量舉例 豆腐3-4磚(每磚56克) 腐竹(枝竹)30克 豆類(如紅豆、黃豆、黑豆、眉豆)70克 * 肝類每星期應進食1-2次 五穀類 包括米、麵、粉、麥片、麵包、餅乾等，可選用全穀類及其製成品 每份份量舉例 (中號飯碗) 飯1碗 米粉1碗 意粉1碗 麵1碗 通心粉2碗 粥3碗 麵包4片(1磅16片裝) 蔬菜瓜果類 - 含纖維質、豐富維他命和礦物質 綠葉菜類：包括芥蘭、菜心、莧菜、菠菜、芥菜、西蘭花、西洋菜等 維他命C類食物 每份份量舉例 橙1個(中型) 橙汁1/2杯 沙田柚3片 柑1個 西柚1/2個 芒果1個(中型) 菠蘿1/8個 士多啤梨10粒 蕃茄2個(中型) 其他水果蔬菜 每份份量舉例 各種水果1個(如蘋果、桃、梨、香蕉) 西瓜1片 瓜菜74克(1/2碗)包括芽菜、矮瓜、節瓜、青紅蘿蔔、絲瓜、番瓜等 * 不宜用高溫烹調蔬菜太久 其他食物 流質：包括開水、牛奶、果汁、湯類、清茶、豆漿等 每份為1杯(240毫升) 油類：包括花生油、粟米油等 每日利用2-3湯匙食油烹調食物能使食物美味補充熱能及供應維他命 不宜多吃的食物 太鹹的食物 醃製的食物如鹹蛋、鹹魚、臘味、腐乳等 濃味之香料如芥辣、辣椒等 應戒絕吸煙及酗酒 營養價值低的食物如糖果、汽水、甜品等 懷孕期間的食譜 早餐 橙汁、雞蛋 牛奶麥片或 烘麵包搽花生醬 牛肉粥或 肉絲湯米粉 橙汁1杯 火腿蛋三文治 上午茶 牛奶1杯 牛奶1杯 牛奶1杯 午餐 節瓜炒牛肉 冬茹絲蒸豬肉 飯 椰菜花炒肉片 薯仔紅蘿蔔炆雞 飯 橙1個 金針雲耳蒸魚 蝦米肉絲黃牙白 飯 下午茶 豆腐花 牛奶燉蛋 花奶紅豆沙 晚餐 花生或合桃炒雞丁 豆腐蒸魚 豬肝菠菜湯 飯 蘋果1個 洋蔥豬扒 黑豆炆牛尾 枸杞蛋花湯 飯 提子 牛月展炆蘿蔔 珍肝炒芥蘭 魚尾豆腐湯 飯 梨1個 睡前小吃 牛奶1杯 芝麻糊1碗或 牛奶1杯 牛奶好立克1杯