第三章运动与营养.ppt

第三章 运动与营养 一、合理膳食的基本要求 1．膳食平衡，满足人体所需的热能与营养素 2．对人体无毒无害 3．易于消化吸收 4．正确的膳食制度 膳食平衡 又称平衡膳食，是指膳食所含的热量适当，营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，能满足机体生理、生活、劳动等活动对营养的需要。 世界各地有毒蕈 二、平衡膳食的构成 1．平衡膳食宝塔 平衡膳食宝塔共分5层，各层位置和面积不同，在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。 2．膳食指导方针 （1）避免太多的脂肪，尤其是饱和脂肪； （2）每天食物要多样化； （3）维持标准范围的体重； （4）吃充足的淀粉和膳食纤维； （5）不要进食太多的精制糖； （6）饮酒要适当。 三、运动员合理膳食基本要求 （一）热量平衡 （二）热源质比例恰当 （三）充足的维生素 （四）充足的无机盐 （五）食物体积小，易于消化吸收，有利于体内酸 碱平衡 （六）合理的膳食制度 （七）充足的水分  （一）热量平衡 运动员日均消耗热量在3500-4500千卡/天，平均值为3750千卡/日。 热量过多，常见于因伤病或其它原因不能正常训练而食量未减的运动员； 热量不足，则多见于大运动负荷后食欲下降或膳食不当的运动员。 （二）热源质比例恰当 我国运动员采用的合理比例：糖：脂肪：蛋白质 = 55-60%：25-30%：15% 运动员即使在大运动量训练期间，蛋白质的摄入量也不宜超过2克/千克·日。 （三）充足的维生素 运动时体内代谢加强，使体内维生素的消耗增加，同时大量排汗，丢失量较大； 体内有充足的维生素储备，有利于运动能力的充分发挥。 1．碱性食物 食物中含有较多的钠、钾、钙、镁等碱金属元素，在体内代谢产物呈碱性，称为碱性食物。 如：蔬菜、水果、海带、大豆及制品等。 2．酸性食物 食物中含有较多的磷、硫、氯等非金属元素，体内代谢产物呈酸性，称为酸性食物。 如：肉类、蛋类、谷类食物等。 3．中性食物 在体内代谢产物呈中性的食物，称为中性食物。 食盐、葡萄糖、蔗糖、果糖、酸醋、柠檬酸、白酒等。 人体血液PH值在正常情况下为7.35-7.45，机体体液具有一定范围的缓冲能力，只有摄入过量的酸性食物、碱性食物，才会影响到体液PH值的改变。 （六）合理的膳食制度 1．膳食制度 包括进餐次数、时间和膳食的分配。 2．运动员应定时进餐，饮食有节，不喝烈酒，不吃刺激性大的食物。 3．青少年运动员的进餐次数除基本三餐外，可增加1-2次点心，特别是在热能消耗的训练期。 4．进餐时间与运动时间间隔要合理。 一般强度运动休息30分钟后可进餐，大运动量训练在45分钟后进餐；进餐后，一般应间隔1.5-2小时才进行运动。 我国运动员膳食中普遍存在问题： 膳食中脂肪、胆固醇过高，蛋白质过高，碳水化合物过低，三大营养素比例失衡，三餐热能分布不合理，早餐热能偏低、晚餐热能偏高，部分维生素摄入不足，食物结构不合理，动物性食物尤猪肉、油比重过大，而主食、牛奶、蔬菜、水果比重偏低。 四、运动员膳食措施 1．食物的数量和质量能够满足生理需要 2．膳食营养平衡，食物多样化 3．食物浓缩，体积和重量小，一日食物总重量不宜大于2.5千克 4．一日三餐的热能分配要根据训练和比赛任务适当安排 三餐热量分配比例： 早餐：午餐：晚餐 = 30%：40%：30%。 即“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少” 5．运动员进食时间应符合消化机能和饮食习惯 6．食物烹调和加工过程中应尽量避免营养过多丢失，做到色香味俱全，以促进食欲 五、运动营养补剂与兴奋剂的关系 营养补剂是由食物原料提炼或营养素强化而制成的产品，营养补剂中含的是营养素。 兴奋剂（违禁药物）在机体中起作用的是药物有效成分，不是营养素，这些药物成分通过调节人体的生理机制来达到预期目的。 强壮中草药： 西洋参：抗氧化，增强心肺功能，改善体质 中国红参：补气理中，增强体力 紫云英根：保护免疫系统，增强体力和精力 荔枝：提高肝肾功能，促进体力 五味子：改善睡眠，促进恢复 柴胡：提高肝脏代谢功能，解毒，退热 勺药根：增强肝功能，提高耐力 灵芝：鼓舞情绪，提高训练兴奋度 思考题 什么叫膳食平衡？ 我国的平衡膳食宝塔结构及组成如何？ 运动员合理膳食的基本要求有哪些？ 如何区分酸性食物、碱性食物？ 进餐时间与训练或比赛时间间隔应如何安排？ * * 未成熟的西红柿含生物碱，人食用后可导致中毒 鲜黄花菜　又名金针菜。鲜黄花菜中含有毒物质秋水仙碱。这种物质进入人体后，会使人嗓子发干、口渴，胃有烧灼感、恶心、呕吐、腹痛、腹泻。 鲜木耳中含有一种光感物质，人食