运动以及行为改变-长荣大学.ppt

長榮大學 如何克服減重的瓶頸 認識低熱量的食物 改變飲食行為 算算看熱量知多少 稱稱看熱量知多少 體適能運動 市售代糖產品與特性 1．每天飲食必需包括六大類食物，即奶類、 蛋豆魚肉類、主食類、蔬菜類、水果類 和油脂類。2．養成一日吃三餐的習慣，不可集中一餐 或集中在晚餐進食，也就是不要先餓兩 餐，再在晚上大吃一頓，大吃一餐比吃 三餐更容易胖。3．三餐的原則是早餐吃得好、午餐吃得飽、 晚餐吃得少，每餐定時定量，兩餐之間 不要吃點心和零食，並且不吃宵夜。 改變進餐的程序-1 先喝湯：一般國人的飲食習慣都是先吃完飯菜再喝湯，如果您想減重就先喝湯，除了濃湯外，任何形式去油的湯都可以，因為湯去油後熱量較低，先喝湯可以抑制胃空時飢餓感，尤其是熱湯，等喝完湯再吃其他食物時，自然會少吃一點。 改變進餐的程序-2 2.喝完湯以後先吃蔬菜，蔬菜涼拌或生吃， 熱量更低。如果是油炒的，食用前最好 先瀝去含高油得菜汁。 3.肉類和飯最後吃，您會發現比往常吃的 少，但是已經吃飽了。 常見外食食品的營養成分及熱量含量(1) 常見外食食品的營養成分及熱量含量(2) 運動的重要與注意事項 運動的好處(1) 心輸出量增加 ?心跳次數減少 降低血壓 ?心肌工作效率提高 心臟血管的增生率 ?肌肉血管密度增加 提高 相同活動下乳酸量 ?脂肪消耗率升高 降低 耐力表現增加 ?新陳代謝率上升 運動的好處(2) 較能抑制肥胖症 HDL-C 與 LDL-C比值上升 軔帶肌腱關節強度增加 肌肉力量增強 身體活動時的負荷感覺減輕 防止骨質疏鬆症 血糖正常化 運動的內容－健康體適能 運動可以對與健康有密切關係的身體適應能力造成明顯的影響，其影響包括：心臟血管適應能力、肌肉適應能力（肌肉量及肉耐力）、關節柔軟性、身體脂肪。 增進健康體適能的方法 健身要包括有氧運動、用力性的重量訓練、伸展操 @ 有氧運動:體脂肪、心肺血管循環機能 @ 用力性的重量訓練:肌肉力量及肌肉耐力 @ 伸展操:關節柔軟性 有氧運動 有氧運動包括游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈、慢跑、跳繩、爬樓梯 有氧運動的特色：大肌肉的身體活動、具持續性、有節律性、運動強度可 依個人能力調整 有氧運動的處方條件： 運動強度：以運動脈搏為準，（220－ 年齡）x （70﹪－85﹪），如四十歲者以達每分鐘脈博次數達126－162 次為合宜 (130次) 運動間：介於20－30 分鐘（15－60分） 運動頻率：至少每週3次 肌力訓練 包括：啞鈴、仰臥起坐、側身抬腿 肌力訓練的特色：讓肌肉有明顯用力的情形的運動，並非一定要運器材 肌力訓練的處方條件： # 負荷重量：反覆約15－30次 # 反覆次數與回合數：以15－30次為 一回合，約進行1－3回合 # 頻數：最多2天實施1次，最少每週 一次 伸展操 包括頸部繞環、肩膀身展、直立彎腰、前後分腿 身展操的特色：將關節擴展至最大的活運範圍 身展操的處方條件： @ 身展程度：將關節附近肌肉伸展至繃得 相當緊的程度 @ 次數：每一關節部位約反覆1－3次 @ 時間：每次保持靜止繃緊狀態約20－30秒 @ 頻率：至少隔天作一次，最好每天1－2回 融入生活之運動建議(化整為零35版) 運動應注意事項(一) ??? 個別化：根據自己體適能決定合理而安全 的運動量???? ?? 循序漸進：開始運動要緩慢，再逐步加強 運動量 ?? 確立合理的目標： ???每次作記錄 ???克服氣候條件：寒冷可改為室內運動 ???考慮作不需要特殊器材運動 慢跑 先作暖身運動 任何平坦及不會有交通危險的地方都可以慢跑 正常的慢跑是跑步時還能講話 跑的距離要逐步增長 跑步完不要立刻停下來 穿著力求輕便及舒適 要有一雙舒適的跑鞋，腳趾甲要修剪，起泡時要立刻治療 * * 肚子餓怎麼辦? 低油低糖低熱量高纖的食物 無油(水煮.去油高湯)蔬菜. 大蕃茄.無糖(代糖)愛玉 仙草.白木耳.蒟蒻.山粉圓. 洋菜製的果凍.(不加糖或蜂蜜) 口渴怎麼辦? 白開水.無糖口香糖. 清茶.麥茶.菊花茶. 健怡可口可樂(light).健怡百事可樂. 耐熱 三多蜜而康 糖精 耐熱 益富煮甜甜 思維樂熱甜甜 醋磺內酯鉀 不耐熱 益富金美適甜 三極熱甜甜 三多三多甜 統一健怡糖 阿斯巴甜 特性 商品名 成份種類 行為改變 良好的減肥計劃必需結合飲食調配、 運動以及行為改變， 三者不可缺一