体育心得报告.doc

體育期末體適能報告 體適能（英語：Physical Fitness），字面解釋為身體適應外界環境之能力，可視為身體適應生活、運動與環境（例如，溫度、氣候變化或病毒等因素）的綜合能力。它包含了兩個面向，一般素質（身體健康的狀態）以及特定素質（執行某種職業或運動所需要的特定身體能力）。除了足以勝任日常工作外，還有餘力享受休閒，及能夠應付突如其來的變化及壓力之身體素質與能力。良好的體適能通常需要通過正確的營養、運動、足夠的放鬆與睡眠，才能夠獲得。適當的運動，是改善現代城市人的生活，達至健康的生活方式的主要途徑。進行適當的運動，以健康為目標，應該以現代體育科學理論為基礎的「體適能」活動，作為優化生活方式的首要活動；同時注意運動安全，減少因不適當運動，而帶來的傷害。「體適能」一詞，在「體能」一詞中加入「適」字；「適」除了原意的「適應」外，也可以加上「適當」的字義解釋；這檥會更接近健康的定義。均衡適中的體適能水平，也配合著中國古代「用中」的「養生之道」，與〈周易〉、〈庸〉等古代哲學著作相通。所以說，以現代體育科學理論，作為鍛煉活動的依據，可培養適當的體適能水平，優化生活，達至健康人生。體適能可分為健康適能及運動適能，兩者相互聯繫，而健康體適能是所有體適能的基礎。 健康適能心肺耐力適能 肌力適能 肌耐力適能 柔軟性適能 身體組態 目的：身體健康、優化非競技活動、享受生活運動適能協調性 速度 爆發力 平衡性 敏捷性 反應時間 目的：運動健康適能五種條心肺耐力適能──心肺循環系統攜氧及養料到肌肉的能力。 2.肌力適能──肌肉或肌群的最大力量。 3.肌耐力適能──肌肉或肌群能重複活動的次數。 4.柔軟性適能──肌肉周圍組織及關節可活動的範圍。 5.身體組態──脂肪百分比、腰臀比例、體魄指數(Body Mass Index,BMI) (一)、肌力與肌耐力 肌力訓練的注意要點包括： 1.訓練前要做熱身運動。 2.使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。 3.在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負荷。 4.訓練過程不要閉氣，原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。 5.訓練要兼顧所有大肌肉群，使全身肌肉均衡發展。 6.相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過的肌肉有充分時間休息恢復。 7.做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。 8.不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。(二)、柔軟度 柔軟度是指任何可以屈、轉、彎、扭，而不使姿勢破壞的能力。柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍。可以分為靜態柔軟度與動態柔軟度兩種。靜態柔軟度是以關節為支點的活動範圍。動態柔軟度為一關節對於動作的抵抗或阻力，例如排球殺球時，攻擊之手臂在人跳起後所能伸展的最大範圍。 柔軟度好的人活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限 制。影響一個人柔軟度的因素有肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構 造與組成等。一般來說，具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率， 在運動過程中，避免運動傷害的發生。研究發現有相當多的下背痛病例與柔軟度 較差有關，因此具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷害外，也可以使平日生活 免於下背痛的困擾。 靜態伸展是指不發生上下或來回急動用力的伸展，而在最後伸展位置維持一 段時間。動態伸展是指上下或來回急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不 做停留。靜態伸展沒有組織傷害的危險、能量的消耗較少、具有避免或消除肌肉 緊張或酸痛的效果，是較佳的柔軟度伸展方式。 伸展運動的注意要點如下： 1.伸展不能有疼痛的感覺，伸展到有一點緊即可。 2.伸展關節應緩慢伸展，並在自己控制的範圍內伸展。 3.避免過度伸展，也就是盡量不要使伸展的強度太強。 4.對於那些很緊、且柔軟度較差的肌肉群，盡量多提供伸展機會。 5.盡量以靜態伸展方式來伸展關節, 每次伸展時間約在20 -30秒鐘之間，每關動作反覆2-3次。 6.每週至少實施三次伸展對柔軟度的增進有良好效果，若要使伸展效果顯著，則 每週要伸展5-6次。 7.伸展關節要依實際需要來實施，例如身體柔軟度較差的部份多加伸展，而參與 運動時使用較多的關節，也應該在熱身運動時提供較多伸展的機會。 、所謂心肺適能，是指個人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣輸送到 組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管與組 織細胞的有氧能力指標。心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不致於很 快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久，更有效率。心肺適能較差，不僅容易 疲勞、精神萎靡不振，而且較容易有心血管疾病的發生。心肺功能的評量通常以特定距離的跑步時間或特定時間(例如9或12分鐘)的跑步距離來評量。例如「中華民國學生體適能護照」即以800m或1600m來進行學生的心肺功能評量。此外，「登階測驗」