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專題報導food.doh.gov.tw ? ? 打開健康之鎖 解讀蔬果密碼 臺北醫學大學保健營養系兼任助理教授 吳映蓉 蔬果的重要性 營養補充品無法取代蔬果 西方的醫學之父希波克拉底，早在西元前5世紀就宣稱：你的食物就是你的藥！而我們中國的老祖宗也一直強調：醫食同源；而現在的醫學也一再的證明，正確均衡的飲食才是確保健康最重要的方法。 隨著時代的變化， 整個社會的營養問題也跟著改變，以前的問題是營養不足，而現在的問題是營養不均。在過去物資缺乏的年代中，常常因為缺乏某種營養素而生病，例如在16、17世紀的航海者，飲食中缺少蔬果，常常會有皮下出血、牙齦腫大、感染、貧血的狀況發生，後來發現給這些航海者吃柑橘或檸檬竟能治療這些症狀。後來，到了19世紀初，才發現原來柑橘或檸檬有一種物質稱為抗壞血酸，也就是我們現在所稱的維生素C，是解救這些航海者的救命仙丹。每個維生素發現的背後都有一個血淚史，因為維生素是無法由身體自行合成的，必須由食物來獲得，若飲食中一直缺乏某個維生素，一定會引起某個疾病甚至死亡，科學家們對於維生素的熱烈研究開始於19世紀初，至今一百多年的時間，成果豐碩，不但從發現到命名、甚至人類對每種維生素的需求量都研究的非常透徹。其實，礦物質的營養研究也是有著類似的故事，現代的人其實不必擔心維生素及礦物質不足的問題，因為，科學家實在是太體貼了，他們已經將你每日所需的維生素及礦物質濃縮在一個小藥丸中，只要一天補充一顆，就沒有維生素及礦物質缺乏的問題了。但是，這樣真的已經夠好了嗎？平常不吃蔬果的人，能夠靠每天一個小小的藥丸就安心嗎？答案恐怕要讓大家失望了。科學的日新月異，發現蔬果中的寶藏不是只有我們所熟知的維生素、礦物質或是纖維素而已，近年來才發現在蔬果中有一群被忽略已久，但是卻貢獻甚鉅的物質，目前已漸漸嶄露頭角，使蔬果的角色不再是飯桌上的配角，也不再輕易能被小藥丸所取代，這群要角稱之為──植化素（phytochemicals），它們將會掀起另一波營養的大革命，將成為21世紀營養界最閃亮、耀眼的明星。 什麼是植化素？ 在蔬果中的植化素數以千計，植化素不只讓每種植物有特殊的顏色，更是植物用來保護自己的特別物質，例如某些植化素讓植物具有特殊的顏色及味道，可以吸引蝴蝶及蜜蜂來傳播花粉，以繁殖後代；另一些植化素具有特殊的氣味，可以驅趕傷害植物的動物或昆蟲；還有一些植化素相當於植物的免疫系統，可以幫助植物抵抗細菌、病毒或真菌等。更有一些植化素，擔任抗氧化劑的角色，會把太陽光照射在植物上所產生的自由基清除，讓植物展現旺盛的生命力。植化素讓植物本身美麗、健康、有活力，更棒的是，植化素作用在人體身上，一樣會讓我們美麗、健康、有活力！目前，研究證實不同的植化素具有不同的生理功能，大致可分為下列幾項： 1. 良好的抗氧化劑2. 激發體內解毒酵素的活性3. 增強免疫系統4. 調節荷爾蒙5. 具有抗細菌及病毒的功效 掌握色彩、迎向健康 要如何從蔬果中得到所有的好處呢？其實，上天給予蔬果不同的顏色，就是要引導我們能做正確的選擇，雖然，存在於蔬果中的植化素上百種，但是，生理功能類似的植化素，亦會以類似的顏色呈現，我們日常生活中常見的蔬果大致可分為5種顏色：（綠色） （橘黃色） （白色） （紅色） （藍紫色），如果每天平均攝取這5種顏色的蔬果，大致就能獲得不同生理功能的植化素，基本上，每天若能掌握色彩來選擇蔬果，就是迎向健康的基礎。 5-7-9原則 現在大家已經知道每天要選擇5種不同顏色的蔬果了，那每種的份量應多少？建議大家，每日應攝食不同顏色的蔬果各一份，那一份的量是多少？若是未烹飪生的蔬菜，一份相當於一個拳頭大；若是煮過的蔬菜，一份則相當於半個拳頭大。其實，一天要攝取5份蔬果的量並沒有想像中的困難。當然，並不是所有的人所需要蔬果的份量都一樣，就像每個人的拳頭大小都不一樣，每天5份5種不同顏色的蔬果，是維持健康的基本要求，若要讓身體更有活力遠離疾病，成年女性可以將每日攝食7份蔬果訂為目標，成年男性則以每日攝食9份蔬果訂為目標。色彩豐富的蔬果，是上天賜予我們最天然、最珍貴的禮物，大家應好好善用，日常飲食中好好把握顏色的搭配，相信大家會過得又有趣又健康。 與顏色玩遊戲 色彩遊戲就從菜市場開始 每次你進入菜市場時，是先逛那一個部門？是先逛肉品部門？還是零食部門？相信很多人最後才去逛蔬果部門，而且是在最後幾分鐘，隨便抓一把綠色蔬菜，以宣示自己還算有些健康觀念。大家不妨倒過來逛，先逛蔬果部門吧！享受搭配顏色的樂趣，不要忘記檢查自己是不是買了5色的蔬果，並告訴自己藉由找顏色來尋找健康的寶藏，不同顏色的蔬果都有其特殊的保健功能，任何一種顏色都不能放過喔！漸漸的，你會發現自己是色彩搭