健身房健身计划课案.docVIP

一份不可多得的健身房健身计划 1 2 3 4 5 6 7 分步阅读 一份不可多得的健身房健身计划，这份健身计划比较适合男性增肌、塑形。文章中列举的练习动作都是采用健身房常有的器械进行示范，这样可以让在健身房锻炼的朋友利用此健身计划。 方法/步骤 1 先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息，具体请看下图。 2 接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。 END 周一训练安排：胸+背 1 动作一：平板杠铃卧推 组数/次数：4*12-15RM 2 动作二：坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15-20RM 3 动作三：平板哑铃卧推 组数/次数：4组*12-15RM 4 动作四：T杠高位下拉 组数/次数：4组*12-15RM 5 动作五：坐姿器械划船 组数/次数：4组*15-20RM END 周三训练安排：肩+手臂 1 动作一：坐姿哑铃