站立使用哑铃锻炼肌肉 动作图解 推荐概要.doc

哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。准备动作：1）?取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。2）?上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。3）?双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。 ? ? 训练动作：4）?双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。5）?此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。6）?稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。7）?重复上述动作，直至完成一组练习。 ?? 动作要领：·?下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。·?努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。·?保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。·?有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。 ? ? ? 动作要领： 两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。 主要参与肌肉： 三角肌前束。 坐姿哑铃屈臂 准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。 ?