千万别说你懂减肥概要.ppt

成年女性每日摄入1800kcal热量的分配 碳水化合物 53.4% 蛋白质 15.5% 脂肪 29.7% 成年女性每日摄入的膳食分配 谷类 250g 大豆类 30g 蔬菜 300g 水果 200g 肉类 50g 乳类 300g 蛋类 25g 水产类 75g 烹调油 25g 食盐 6g 水 1200ml 你真的是在“减肥”吗？ 24小时减重24磅（约21.6斤）的“奇迹” “我希望通过这个实验让人们明白人 和体重计的关系，而且人体若需要 减重，受到多种因素影响，而不光是脂肪。” ——艾德里(Ross Edgley) “节流”减肥法 节食靠谱吗？ 少摄入碳水化合物靠谱吗？ 少摄入脂肪靠谱吗？ 不吃夜宵靠谱吗？ 少食多餐靠谱吗？ “节流”减肥法 节食靠谱吗？ 1，不吃早餐会增加胆结石的风险 2，使自己处于饥饿状态，一旦进食可能摄入更多热量 3，长期使自己处于饥饿状态，将导致营养不良 4，用催吐等极端方式节食，可能导致厌食症 “节流”减肥法 少摄入碳水化合物靠谱吗？ 1，严格控制蔗糖这类纯能量物质的摄入 2，不用刻意降低摄入米面类食品的比例 3，阿斯巴甜等代糖的摄入可能带来的风险 “节流”减肥法 少摄入脂肪靠谱吗？ 1，按照膳食宝塔的建议摄入量没有问题 2，保证摄入脂肪的脂肪酸比例： 饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸=1:1:1 “节流”减肥法 不吃夜宵靠谱吗？ 1，马无夜草不肥，人吃夜宵更胖 2，如有必要，请以清淡食品作为夜宵 “节流”减肥法 少食多餐靠谱吗？ 1，总热量不变，多餐更容易控制热量摄入 2，三餐的热量一般为： 早餐：午餐：晚餐=30%：40%：30% 3，多餐的热量分配建议： 早餐：午餐前加餐：午餐：午餐后加餐：晚餐=25%：10%：30%：10%：25% “开源”减肥法 做有氧运动靠谱吗？ 做无氧运动靠谱吗？ 运动时裹保鲜膜靠谱吗？ 吃运动营养补剂靠谱吗？ “开源”减肥法 做有氧运动靠谱吗？ 1，有氧运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。常见的有氧运动包括步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。 2，最佳减脂心率区间： （1）不考虑个体身体状况的粗略计算方法： 下限：（220-年龄）*60% 上限：（220-年龄）*80% （2）考虑个体身体状况的较精确计算方法： 下限：静止心率+（220-年龄-静止心率）*60% 上限：静止心率+（220-年龄-静止心率）*80% eg. 我的减脂心率上限：66+（220-33-66）*80%=163 “开源”减肥法 做无氧运动靠谱吗？ 1，无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。常见的无氧运动短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。 2，无氧运动虽然不直接消耗脂肪，但是仍可以消耗热量，以减少可能转化为脂肪的碳水化合物带来的热量。 3，一定强度的无氧运动加上适当的营养，可以增加瘦体重，影响基础代谢。 注：瘦体重即体重减去脂肪重量后的体重 “开源”减肥法 运动时裹保鲜膜靠谱吗？ 1，运动时裹保鲜膜的确有可能减少更多“体重” 2，运动后及时补充水分，“体重”会很快回来 “开源”减肥法 吃运动营养补剂靠谱吗？ 1，喝白开水都会胖VS物质守恒 2，消耗的热量不需要足量补充 3，消耗的其他营养需要足量甚至超量补充 最轻松减肥法 睡觉减肥靠谱吗？ 睡眠不足真的会让人更加饥饿？ 睡眠不足真的会让人更加渴望高热量食物？ 最轻松减