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宿舍健身攻略-教练孙 网址 ： I.\sunshijie 完整视频 健身系统组建： 1）足够重的哑铃（电镀）、调节4种位置方向的健身椅、弹力绳、瑜伽垫 2）运动营养品：肌酸 蛋白质 一些注意事项： 肌肉力量：多大的肌肉块，就有多大的力量。 肌肉块大小：取决于锻炼的负荷（器材重量），俯卧撑锻炼等负荷有限，因此锻炼重量选择应根据实际，不断合理增重。 理选取重量，良好的体型卧推以60公斤重为下线。 为防止受伤，锻炼前做好热身运动：跳绳、高抬腿。 力量练习，要集中在一个小时以内，期间不要晃悠，也不要超过这个时间。不然会造成训练效果低，或者分解肌肉。 每组训练，前一组与下一组之间休息控制在90S左右，休息时间不宜过长也不宜过短。 每个动作3到4组，总的组数不要低于22组。 锻炼前打开音乐，提高锻炼动力。 训练保证双臂二头肌同时增重，手臂生长不平衡会导致躯干肌肉生长不。 练肌肉肌肉拉到最长，缩到最短。 锻炼时集中注意力，锻炼肌肉同时保护好身体。 练完后45min是合成和代谢最快的时候，蛋白粉、肌酸一定在这个时候补充。 教程一 无器材训练（攻略二） 训练周期：每练两天休息一天。 第一天锻炼 1）锻炼胸大肌：普通俯卧撑10个（伙伴施加重量、压力）、俯卧撑腿放凳上，锻炼上部肌肉、 俯卧撑手放桌上斜上称。 3种方式俯卧撑，每个4组。最好的状态，运动过后精疲力竭。 2）锻炼三角肌：双手撑椅身体倾斜，手臂保持垂直肘部弯曲，注意过程要慢动作一定要下去饱满。4组每组10个。 3）腹肌核心力量:俯卧撑动作肘部撑地，为俯卧撑锻炼打基础，练到姿势保持3分钟。 第二天锻炼 1）锻炼背阔肌： A引体向上，手臂托上去下的时间放到两秒，力量不足初期可以用椅子撑起腿部。4组，每组10个。 B绳子固定，拉住绳子，身子倾斜手臂将身体拉起，4组。 2）锻炼肱二头肌： 哑铃提起，上臂保持不动。左右臂各3组，每组10个。 3）腹肌核心力量: 俯卧撑动作肘部撑地，为俯卧撑锻炼打基础，练到姿势保持3分钟。 教程二 运动营养品 （攻略三） 如果高强度训练几天后出现体力不济，说明身体提供支持的能量没有及时补给。 不要把训练看得比吃还重要，这两者是同等重要的！如果没有足够的能量和营养摄入，你的训练就只是事倍功半了。 1）肌酸 人体能量补给ATP-CP 中CP即肌酸，其有助于合成ATP，可能会有肌肉水分增多的副作用导致代谢加快。 一周之后开始服用，注意冷水服用每天2到3克，伴随葡萄糖和维生素E会增强吸收效果。 2）蛋白粉 属于双刃剑，分乳清蛋白和动物蛋白，动物蛋白脂肪含量高，而乳清蛋白吸收效果更好。不处于生长发育期及大负荷运动期不需要吃，平时肉食占20%就足够了。长期服用大量蛋白质，不需要的蛋白质，多余的物质会给肝脏和肾脏带来不必要的负担。负荷运动时需要补充，避免肌肉内的蛋白质被分解掉而影响肌肉生长。 建议购买 WPC80蛋白粉，两周之后开始服用，由于蛋白含量过高可以加馒头或面包共同服用不宜空腹，每天30克且分多次食用。 3）增肌粉 含有碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加入了肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱等，价格较贵，不建议使用。 教程三 发力与神经疲劳 （攻略四） 1）肌肉分慢肌、快肌，慢肌训练肌肉耐力，但不会长壮。训练肌肉需要训练快肌A和B。 2）锻炼时做到大脑和身体分离，大脑控制肌肉动就行了，不要管肌肉酸痛，只需要控制大脑不断发出肌肉收缩的命令。大脑累可能是精神力量使用过多或者肌肉分解物质作用于大脑，训练时不要被正常的疲倦感所打败，当你疲惫的时候只不过是肌肉的分解脑部的一些作用，我的身体是不累的，只是不适应这种状态，适应就好了。 3）过度的疲劳也会影响训练质量，要劳逸结合保证饮食。 教程四 胸肌、三头肌发力的技巧（攻略五） 卧推避免仅锻炼三头肌胸肌得不到发展，需要注意3点： A、推胸时肩膀要跟上，哑铃下来肩膀往后，然后往前推。要点B、注意力放到胸肌收缩的过程中。C、保持宽握举，宽握练胸肌，窄握练三头。 由胸肌发展从外侧沿、下沿至上沿的规律。 平板飞鸟加俯卧撑，飞鸟后用飞鸟的感觉做俯卧撑。飞鸟注意肘部稍弯曲，有利肘部的稳定；俯卧撑，保持宽度。4组。 目标：寻找肌肉收缩感觉。 平板哑铃卧推平举，是发展胸肌厚度的黄金动作。注意保持健身椅水平；小臂在整个动作保持垂直；手在整个动作画一弧线。4组。 目标：发展胸肌中部厚度。 3）倒卧平板卧推，健身椅调向下。4组。 目标：发展胸肌下沿。 4）弹力绳锁上沿，练胸肌上沿。身体背向绳子，两手臂锁死，胸部要挺出去，两腿一前一后。 5）弹力绳锁上沿，练三头肌。身体面向绳子，上臂锁死掌心向下，两腿蹲马步式，两小臂往下压。两到三组。