肠道简易运动.pptVIP

每天起床后、睡觉前,利用 10-15 分钟进行简易的运动,可促进腹部运动,增强肠胃健康。 提醒你,起床后,先空腹喝一杯温开水,再做运动。 一、 伸展运动 : 这是个很简单的运动,可利空档进行。  双脚分开站直,全身放轻松。 一边吸气一边将手抬高(手指交叉,手心朝外),伸直背脊,头抬高,手臂贴紧耳朵,用力往上伸展。 一边呼气,一边将手放下并屈膝下弯,抱住双脚。 此动作反复进行 3-5 次。 二、 提臀摇摆 仰卧,双手绕于后颈部交叉。双脚以立膝弯曲。 2.深深地吸一口气,抬高腹部,脚跟不离地,意识集中 于丹田,闭气。 3.有力地吐气,保持丹田力,将意识转移集中于骨盆, 腰部移至右(左)方,在右(左 )侧做腰部上下运动。 此时,双肘及肩膀不离地,换左边做同样动作。 三、 仰卧屈膝扭腰 仰卧,双手绕于后颈交叉,双脚合并以立膝弯曲。 一边吸气,一边将腰背用力挺出,扭腰并将双脚向左倒放地面,头转向右方。 呼气回复。 重复动作,换边做。 四、 卧式提腿 仰卧,伸展脚跟腱双手抱紧右脚使右膝靠拢胸部。深吸一口气。 吐气用力紧抱右膝起身,此时左脚需充分伸展脚跟腱与脚后肌。 换脚紧抱左脚如上要领,做同样动作。 五、坐式踩脚踏车 坐在地板上,双脚并拢弯曲,两手放在身体后方稍远处。 身体稍微向后倒,以双手支撑住身体,同时,双脚分别抬起伸直,双脚无法完全伸直也无妨。 保持背部笔直。 左右脚交替,各施行10次。 六、弯曲、扭动上半身 双手置于腰间,两脚张开与肩同宽。 挺起胸膛,让上半身向后仰,此时,指尖用力,对腰间用力指压。 回到原本的姿势,上半身慢慢向左右扭动,各施行2-3次。 七、立式腰身大回转 大开双脚,双手手指交叉反掌上举,深深吸一口气,下颚顶上后仰。 边吐气尽量前弯,抬头保持腰背直挺,从腰部弯曲,膝要保持笔直,双手伸直,腰部向右上大回转,同时吸气。 上身转到正中时,手再伸,颚再上顶,尽量后仰。 边继续吐气从上而左下,回转到原位。 注：动作时集中意志在骨盆上。 八、 锻炼腹肌 在路上步行时,背部伸直,快步行走,随时警觉到要提起腹肌。 等公交车时,两腿稍微张开,膝盖微微弯曲。角度约为90度。 坐公交车时,一边抓住吊环,臀部肌肉用力夹紧,感觉像肛门用力紧缩。 九、 跪式扭腰摆臀 双手掌向前以肩宽着地,双膝并拢着地,伸展脚跟腱,抬起小腿,目视前方吸气。 边吐气,向右扭腰并放下小腿,同时头也向右转,越过肩背看脚跟。(手臂伸直),吐尽气后在吸气回到原来位置。 同样也向左扭倒,重复数次。 十、屈膝扭腰 张开双脚保持上身直立,弯膝成中腰姿势,双手置于双膝上。 边用力吐气边把左膝拉下到右脚跟附近地上,同时把同转向左侧方,眼看后方。 换脚做同样动作。