2016年5.20学生营养日宣传材料.pptx

最新发布《中国居民膳食指南（2016）》快速解读 2016 版与 2007 版的指南相比： 由十条变为六条，每一条均为八字，重点突出，方便记忆。 2016 版膳食指南核心推荐 一、食物多样，谷物为主 二、吃动平衡，健康体重 三、多吃蔬果、奶类、大豆 四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉 五、少盐少油，控糖限酒 六、杜绝浪费，兴新食尚 食物多样、谷物为主 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。 每天摄入谷薯类食物 250～400 克，其中全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 解读「谷物为主」 2016 版：每天摄入谷类食物 250～400 克，其中全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。 除全谷物食物外，特别强调要摄入杂豆类食物（红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等非大豆类的豆子）；将薯类食物从「蔬菜水果和薯类」转移至主食这一分类中，并明显增加了全谷物、杂豆和薯类的推荐摄入量。 二、吃动平衡、健康体重 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 解读「主动身体活动」 2016 版：坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。 每日 6000 步由原来的「身体活动」强调为「主动身体活动」，也就是说「在床上翻个身」这种不经意间的身体活动不能蒙混算数了，必须是我们主动进行的活动要达到 6000 步以上。 解读「中等强度运动」 能达到最大心率（220 减去年龄）的 60%～70% 的运动。 比如您 30 岁，参加的一项运动后心率达到（220 - 30）×0.6 到 0.7，也就是 114～133 次，才能算是中等强度运动。 三、多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300～500 克蔬菜，深色蔬菜应占 1 / 2。 天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶 300 克。 经常吃豆制品，适量吃坚果。 解读「天天吃水果」 2016 版：天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 每日水果的推荐摄入量高值下降 50 克，并强调果汁不能代替水果。 这是与世界卫生组织对添加糖的限制要求，保持了一致。 解读「适量吃坚果」 2016 版：经常吃豆制品，适量吃坚果，大豆及坚果每日建议 25～35 克。 坚果在 2007 版属于零食类食物，在 2016 版与大豆类食物合并，同时推荐摄入量也有所下降，两者相加后每日为 25～35 克。 为什么大豆是经常、坚果是适量？因为坚果的油脂含量和能量都更高些。考虑到现在每日建议摄入的总能量有明显下降，我们在选择坚果的时候，一定要选择健康价值更高的，还要把握好量。 四、适宜吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼 280～525 克，畜禽肉 280～525 克，蛋类 280～350 克，平均每天摄入总量 120～200 克。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 解读「以周为单位推荐动物性食物」 主要是考虑到，一天内不容易将畜、禽、鱼类和水产品全都吃到；因此如果今天吃的是禽肉，明天最好就换成水产品等。 如果将动物性食品换算到每天，大致为畜禽肉 40～75 克，水产品 40～75 克，蛋类 40～50 克。 解读「吃鸡蛋不丢弃蛋黄」 此外新的研究认为蛋黄（包括其它食物中）的胆固醇对健康人血胆固醇的影响有限，考虑到蛋黄包含了鸡蛋一半以上的营养物质，因此新版膳食指南中特别强调吃鸡蛋时不要遗弃蛋黄。 五、少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过 6 克，每天烹调油 25～30 克。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2 克。 足量饮水，成年人每天 7～8 杯（1500～1700 ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克。 解读「控制添加糖」 提出对添加糖的摄入量进行控制，特别是甜饮料、果汁、各种糕点、烹调用糖以及加工食品中的隐性糖。 很多食