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第十四章 休闲体育 第一节 健身走 直立行走是人类由猿进化到人的过程中最本质的特征，走步也成为人类最基本和最经常 的活动形式。健身走是任何人，在任何时间和任何地点都可以从事的锻炼。它的特点是动作 柔和，不容易出现伤害事故，特别适合于体重过重的人群。实践证明，全力以赴的快步行走 或竞走运动，甚至能比速度较慢的跑步消耗更多的能量，并获得更加显著的锻炼效果。 我国传统医学——中医认为“走为百炼 之祖”，人体的五脏六腑无不与脚有关，脚踝 正常人除睡眠外，一生中大部分时间都 以下有51 个穴位，其中脚掌就有 15 个穴位。 离不开走步。以一个寿命为70 岁的人为 脚掌被称为人的第二心脏，坚持走步锻炼也就 例，一生中大约要走 5 亿步，接近从地 是坚持全身的经络与穴位的锻炼。经络内属于 球到月球的 38.4 万千米的距离。 脏腑，外属于肢节，沟通内外，贯穿上下，将 人体各部分的组织器官联系成一个有机的整体，借以运行气血、营养全身，使人体各部分的 功能活动保持协调和相对平衡。坚持走步活动，也就是运用脚掌与地面不断的机械接触和产 生的按摩作用，来刺激脚底反射区 （类似中医的穴位），从而调节人体相应的内脏器官和系 统功能，达到防病治病，延年益寿的目的。所以，走步对人的健康长寿具有积极的影响和作 用。 一、健身走锻炼方法 （一）健身走的步法 由于人的腿形不同，步行的步法也不同。步法可以用步长、步宽和步角来进行分类。 1．按步长分类：正常走步的步长为 80—90 厘米，中步约为70 厘米，短步为 60 厘米以 下。 2 ．按步宽分类：可分为分离步、并跟步、搭跟步、直线步、交叉步。 3 ．按步角分类：可分为外展步、内收步、直行步、非对称步。 （二）健身走的锻炼方法 健身走具有多种锻炼方法，各自的练习要求也各具特色。 1．快步走 快步走是一种步幅适中、步频加快、步速较快（130-250 米/分），运动量稍大的走步。 其动作要领是，身体适度前倾 3-5o，抬头，肩背放松，挺胸，收腹收臀。双臂在体侧自然摆 动，摆幅随步幅的变化而变化。前摆腿的脚跟着地后迅速滚动至前脚掌，动作尽量柔和，后 脚离地，双脚以脚内侧为准踩成一条较直的线。具体练习要求如下： （1）脉搏控制在 120—150 次/分，为进行跑步锻炼打下基础。 （2）步幅不要过分加大，主要是加快步频。 （3）注意做好准备活动，特别是使运动器官和心肺机能得到适应。 （4）冬天在快步走前应先慢走，待脚发热后再快走。 2．散步 散步是一种步法轻松、步幅最小 （50—60厘米），步速最慢 （25—30米/分），运动量最 1 小的走步方法。正确的散步姿势是，身体正直，抬头挺胸，收腹收臀，保持头部与脊柱成一 直线，双肩放松，两臂自然下垂。双腿交替屈膝前摆，足跟着地滚动至脚尖时，另一腿屈膝 前摆足跟着地，步幅一般为 1—2 脚。具体练习要求如下： （1）用脉搏控制运动量：每分钟脉搏次数比安静时增加 5—10 次即可。 （2）善于控制步速和步长：散步时不要着急，可采取一定时间内走一定距离的方法进行 控制。 （3）循序渐进：散步距离、速度和时间要逐步增加，开始阶段以不感到腰酸腿痛为宜。 （4）饭后散步：有助于治疗消化不良等症。 （5）摆臂散步：散步时，双臂用力前后摆动，可增进肩背和胸部的活动，对呼吸系统慢 性病患者有利。 3．赤脚行走 赤脚行走是如今提倡的一项有益于健康的锻炼方法。其要求与散步大体相似，不同之处 是要注意足部的安全，主要注意以下几个方面的问题： （1）根据实际条件尽量选择没有尖石、碎玻璃等异物的泥土、草地、海滩、沙地、鹅卵 石或人工路面上锻炼。 （2）开始锻炼时速度不宜过快。 （3）如果足部出现不适，则应该适当减少行走距离。 （4）在光线充足的环境下锻炼。