有很多15分钟健身大法,这套我们试了有用的.doc

有很多 15 分钟健身大法，这套我们试了有用的 /?docid=AKILK3AP9001K3AQ#detail/99/AKI7SLV89001SLV9 2015-03-13 02:17:03　来源:?微在 1. 30 秒高抬腿 2. 15 个立卧撑跳 3. 平板支撑坚持 45 秒 4. 35 个箭步蹲跳 5. 100 个开合跳 6. 50 个深蹲 7. 50 个仰卧起坐 8. 40 秒跪式俯卧撑 9. 60 秒壁蹲 ?本文来源：微在 /sns/feed?uid=uEqzqbQ /news_reader/#/~/source?id=383c4d58f11f49cea43e0ddaa6f2ff37_1cid=8bf3b674caa94d96aa3264e0cf037f83_1 无器械减脂塑形健身训练计划 2015-03-16 10:08:32 ????来源:囚徒健身 这份无器械减脂塑形健身训练计划由8个动作组成，属于循环训练。因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间，具体请看以下动作图解： 动作1：深蹲跳 10-15个 动作2：深蹲 20-30个 动作3：凳上反屈伸 25-20个 动作4：平板支撑 30-60秒 动作5：俯卧撑 10-20个 动作6：俯撑爬山 30-40个 动作7：仰卧屈膝挺髋 20-30个 动作8：俯卧超人 20-30个 练习要求： 1、整套动作根据自身情况进行3-6个循环。 2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。 3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。 囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。 关注囚徒健身微信平台：qiutujs 回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划 2015-03-17 10:20:56 ????来源:囚徒健身 每个动作均做足100次，一共900次，将个人的体能发挥到极致，减脂效果惊人，号称一周瘦一公斤，效果堪比Insanity Workout，想要快速减肥瘦身的朋友不妨试一试！小伙伴们，练起来！ 囚徒健身，我们的努力只为每一个平凡的你。 关注囚徒健身微信平台：qiutujs 回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划 2015-07-14 22:18:15　来源:?健身指南 　有107人参与 自重训练是什么？ 自重训练其实也是力量训练的一种，但它不需要借助器械，仅仅依靠自身的重量来进行训练，虽然原始，但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。 自重训练的独到之处 你可以在家 更可以在健身房 甚至可以在公园 任何你能想到的地方都可以进行自重训练，它会使你拥有掌控身体的能力。 自重训练之功能性热身 下面介绍三个功能性热身训练动作，建议在常规热身后进行。 1加强版开合跳 开合跳能快速提升心率，调动更多的肌肉群，尤其是下肢群体，使你的身体快速“嗨”起来。 如何做？ 普通版开合跳：跳4组，每组20~30秒，间歇30~60秒； 加强版开合跳：以最快的速度完成正确的开合跳，按照下面的时间规则一直挑战下去，直到竭力。 →在10秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息10秒； →在20秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息20秒； →在30秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息30秒； →在40秒内，以最快的速度完成正确的开合跳；休息40秒； →......（依次递进） TIPS：作为第一个开始的热身动作，我们并不建议你一开始就过于剧烈，强度在最大心率的60%~70%左右，已经可以让你略微“湿身”了。 2保加利亚分腿蹲 这个动作可刺激身体臀部肌群、腿部肌群等，活化肌肉，提高身体在做臀腿动作时肌肉协同收缩的能力。 如何做？ 背对凳子，站在前方，将一条腿向后上伸出，放在凳子上。有控制地下蹲，直到后支撑腿的膝盖靠近地面，始终保持脊柱竖直。 难度升级：离凳子越近，对股四头肌的压力就越大。注意，不要离凳子过于近，可能导致膝关节疼痛。 3超人 这个动作可以有效刺激身体前侧肌肉，激活前链肌群。 如何做？ 俯卧，同时抬起双臂和双腿，并向前后方向伸直，直至手、背、腿在一个平面上，并保持稳定。在保证动作质量的同时，尽可能完成更多的次数。 难度升级：到达顶点后，保持一下。 热身结束，看看你到底有多少能耐 9大徒手自重训练，是高手就来挑战吧！ 这些动作都是美国军队教练Tee Major所挑选出来最好的有健身效率的自身体重动作！能挑战你的力量平衡力协调性并帮助你身体均衡发展。 1动作：引体向上 组数：3组（每组8-10次） 2动作：窄握反向引体向上