耐久跑的练习方法_43584.doc

2、耐久跑的练习方法 耐久跑是人体在氧气供应充足情况下长时间跑步的能力。 重点：途中跑 难点：1、掌握耐久跑的呼吸方法。2、合理的分配体力。 动作要点：动作自然，两腿蹬摆协调配合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理分配体力。 课上：耐久跑不受场地条件限制，有较高的锻炼价值，能全面发展学生的身体素质和培养刻苦锻炼的意志品质。但是，由于耐久跑的生理负荷量大，加之动作单调枯燥，练习中部分学生容易产生畏难情绪，往往不能配合教师完成教学任务。如何根据学生的特点，调动学生积极性和练习兴趣，采用多种趣味练习十分重要。 1、走跑交替练习　　 走跑交替运动能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。一是按教师信号，如口令、掌声、哨声做跑与走的交替练习。二是做各种蛇形跑、对角线跑、 8字型跑等的跑与走的交替练习。三是分队走跑交替，如男生跑、女生走，男生走、女生跑。四是定距离的走跑交替练习，如绕足球场的边线跑和底线走，绕田径场的直道跑和弯道走。 2、匀速慢跑练习 主要是体会轻松协调跑的动作和有节奏的呼吸方法，在跑中可采用呼气时齐声喊“一、二”的方式，直到跑完全程。 3、轮流领先跑练习 10～12人为一组，全组在慢跑中，由排尾的学生开始，用稍快的速度跑至排头后，排尾第二人又向排头跑去，依次轮流做领先跑练习。 4、结队跑练习 把学生分成几个组，先让学生自己讨论跑的方法，然后按规定的距离，全组协调一致地跑完全程，以全组先到者获胜。 5、伴同跑练习 2～3人一组，速度节奏保持一致，并互相帮助，如速度快的学生要注意照顾跑得慢的学生，并对他们加以鼓励。 6、图形跑练习 　 运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑，如蛇形跑、螺旋形跑、五角星跑、梅花形跑、对角线跑、“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。 7、往返跑练习 　　如在50米和100米直道上，在起点起跑，绕过设在终点的标志物，连续往返跑几次为一组，每组问休息30秒，跑完规定的组数。 8、定时跑练习 用均匀的速度跑完规定的时间，能使学生主动掌握跑速，合理分配体力。可采用定时定距离跑，如初二男生用5分钟跑完1000米，女生用4分30秒跑完800米，也可采用定时不定距离跑，在规定时间内，看谁跑的距离最长。 9、变速跑练习 快跑与慢跑交替，快跑段用中等或较快的速度进行。可进行等距离变速跑，如100米快、100米慢或直道快、弯道慢；也可进行不等距离变速跑，如50米 快、100米慢或200米快、100米慢；还可进行递增或递减距离变速跑，如100米＋200米＋300米快跑，或300米＋200米＋100米快跑。 10、重复跑练习 用全程跑时二分之一或三分之一的速度跑规定的距离，每跑一次休息3～5分钟。一是等距离的重复跑，如跑3个300米。二是不等距离重复跑，如跑三次分别是400米、300米、200米。 11、改变环境跑练习 　　耐久跑练习可在运动场上进行，也可以到学校附近的僻静空地和公路上以及农村学校附近的小山丘、田梗、小树林等自然地形地物中进行，给学生新异的刺激，提高学生中枢神经系统的兴奋性，对跑步产生兴趣。 12、让距离跑练习 在规定的距离内，前后两组保持一定距离，前面的学生奋力奔跑，不让后面的学生追上，后面的学生则紧追不放，大家都跑得很认真。 13、音乐伴奏练习 选用节奏明快，鼓舞斗志的音乐，如《斗牛士》、《生命之歌》、《运动员进行曲》等，伴随耐久跑练习，效果极佳。 14、变换练习 　　一是变换跑的动作形状和方向。在跑进中按教师的信号，采用小步跑、高抬腿跑、跨步跑、后蹬跑、后退跑、并步侧跑、前后交叉侧跑等练习，使学生感到新鲜，课堂气氛活跃。二是变换内容和形式，运用流水作业法。如第一圈小步跑、高始腿跑、后蹬跑练习，第二圈慢跑、中速跑、快速跑练习。 15、鱼贯练习 每隔5米跑一个，培养学生放松自然跑的能力，这种追逐方法，能提高学生跑的兴趣。 16、障碍练习 巧设障碍，增加难度，能增强学生耐久跑的练习情趣。如跑越、钻越、跳越、穿越等各种人为或自然的地形障碍跑，利用各种自然地形或在操场上设置一些象征性的自然条件，进行绕过障碍练习。如跨过地上画的“小河”，通过“独木桥”、“小树林”等。 17、对抗练习 分组对抗，学生情绪高涨，如进行300米、400米分组对抗，也可以进行个人与个人之间的对抗，学生自己选择不同距离(300～600米)，这种手段能培养学生的竞争意识。 18、游戏练习 在跑进中按事先规定的各种形式，做各种追随、接力、传递等游戏，学生感到新鲜有趣，乐于练习；还可以采用依次跑、结伴跑、超前跑等游戏形式进行，使练习新颖活泼。 19、接力练习 运用接力跑进行耐久跑练习是个好办法，可按体质的强弱分组，各组进行4×400米、4×80