老年人体育锻炼科学化和运动处方制定.docVIP

老年人体育锻炼的科学化与成功老化 张朋 （石河子大学 体育学院，新疆 石河子 832000） 摘要：本文结合我国人口老龄化特点，强调发展老年体育的重要性，运用文献资料法，制定老年人体育锻炼运动处方，使老年人科学化锻炼，增强健康体能，提高生活品质。 关键词：老年人；体育锻炼；锻炼计划；成功老化 Elderly exercise scientific and successful aging Zhang Peng (Shihezi University Sports Institute, Xinjiang shihezi 832000) Summary: this article combines the characteristics of the aging population in China, emphasizing the importance of the development of sport for the aged, use literature, formulating the elderly exercise prescription to enhance scientific exercise, fitness, improve the quality of life. Keywords: elderly; sports; training programs; successful aging 老年人体育工作是我国体育工作的重要组成部分，是贯彻实施《全民健身计划纲要》的重要方面随着我国经济和社会的发展，老年人体育工作有了较快的发展，[?? （二）锻炼计划拟定 锻炼计划的拟定必须根据身体评估结果，来设计合适的体能活动。还要考量主客观因素，如，老年人运动认知、运动喜好、环境的便利、时间安排、社会资源匹配、运动安全考量等。老年人参加体育锻炼不宜做剧烈的运动，应多参加，散步、柔力球、太极拳、气功、慢跑等一些缓慢的运动方式。在锻炼的过程中应选择适宜的锻炼环境，心情不畅者可选择鸟语花香的公园处或空旷场地。心情烦躁者可选择湖边或有树木的地方。参加散步、慢跑锻炼为减小了对骨骼的损坏，最好选择塑胶等柔软场地。运动计划拟定主要包括运动频率、运动强度、运动时间、运动方式与循序渐进原则。老年人运动方式的选择以低强度、长时间有氧运动为主。 1.运动频率 运动频率运动频率是指每周锻炼的次数，锻炼次数的多少决定锻炼的效果。研究认为，每周2次的锻炼可以保持机体的现有功能储备,而每周3～4次的锻炼,才能提高机体的功能储备,对以健身为目的的老年人，最好安排中等强度的运动,每次持续20～30 min,每周宜3～4次[4][?? 2.运动时间 锻炼所需要的时间随强度不同而不同。处于一定强度时，锻炼效果在30 min内随时间延长而增加,但超过45 min,锻炼效果并不随运动时间的延长而明显增加。[??最好以主观运动强度来决定运动时间，以“稍感费力”为度，每周3次，20～60 min/次为佳国际环保组织报道，一天中空气质量最好时期应是上午9～10点。所以老年人在进行体育活动时最好不宜在早晨进行,最适宜时间是9：00～10：00或16：00～18：00[?? 3.运动强度 运动强度与运动效果有直接关系，运动时心跳是测定运动强度的指标。美国运动医学会1995修订心肺功能训练的运动强度为最大摄氧量的50%-85%，要提升摄氧量的训练必须达到最大心跳率的60%-90%或心跳率保留法的50%-85%。计算运动心跳率公式如下： 最大心跳率=220-年龄 心跳率保留法=最大心跳率-休息时心跳率 运动心跳率=（最大心跳率-休息时心跳率）X（50%·85%）+休息时心跳率 举例说明：70岁老人，休息时心跳率为80次/分 运动心跳率=（220-70-80）X50%+80=115次/分 我们通常以运动后瞬间心跳率作为运动时心跳率，其测量方法为当运动停止后马上量手腕内侧桡动脉脉搏10秒或15秒，再将次数乘6或4，即为每分钟运动心跳率。 4.运动方式 对于老年人而言，适宜健康体能的运动方式以具备以下特点：（1）大肌肉群参与（2）规律性持续进行（3）节奏性强耐力型有氧运动，如步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、气功、瑜珈、高尔夫球、游泳等这些运动养成规律运动习惯对维护身体健康有极大益处，特别是对疾病的预防以及对健康的促进都有良好效果，降低医疗费用并兼具增进心智健康与提升生活品质的附带价值。[??香港学者Chou与Chi[??呈现成功老化具备四个面向，身体功能、情感状态、认知功能、生产力，成功老化必须首先达到身体的健康，而运动介入正是老年人成功老化的基石。 四、结论 运动对增进老年人生理、心理健康有所助益，可以有效地提高生命质量、提高老年人的生活意义。老年人由于