短跑的速度训练方法.docVIP

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。??? 速度训练采用的主要练习：??? （1）提高反应速度和起动速度。??? （2）提高肌肉收缩速率和力量。??? （3）提高运动过程的协调与放松能力。??? 提高最大速度跑能力的练习如下：??? （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。??? （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。??? （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。??? （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。??? （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。??? （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。??? （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。??? （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。提高反应加速跑练习如下：??? （1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。??? （2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。??? （3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下