运动时体能下降的运动营养解决方案分析.pptVIP

运动时体能下降问题以及营养解决方案 主食的需要量（生重） 成年人：4～6g/kg体重/天 力量项目运动员： 5～8g/kg体重/天 耐力项目运动员： 9 ～11g/kg体重/天 需要馒头1~3斤，或者米饭3~6斤 数据来源：《运动营养师教材》 体能下降的其他原因 失水1％：轻微口渴，但运动能力已下降 失水3％：明显口渴，体温升高、疲惫。最大摄氧量水平下降 身体失水5％：明显头痛、无汗、健忘、心跳加快。严重降低运动能力 失水6%：呼吸急促、定向力消失 失水≥7%：意识崩溃、休克癫痫、昏迷甚至死亡 案例分析 * 不能维持理想的运动强度、肌肉抽筋； 速度以及耐力水平明显下降，冲刺乏力； 明显的饥饿感，疲乏、眼冒金星； 头晕、心慌、出冷汗、 口渴明显； 体能下降 4 种 表 现 体能下降 1 低血糖、能量不足 2 轻、中度脱水 3 丢失矿物质 4 丢失维生素 4 个 原 因 糖营养不良是运动人群体能下降的重要原因 ！ 优质汽油 跑的快，跑的远 汽油？ 优质汽油？ 低血糖、能量不足 天然气 VS. 蜂窝煤 糖 VS. 蛋白质脂肪 解决对策：提高运动中的能量生成 及时合理的补糖！ 日常膳食 运动时补充 日常膳食中碳水化合物含量高的食物 面包、谷类、水果、薯类等 运动时补什么糖？ 糖块？ 50%的葡萄糖水？ 还是巧克力？ NO! 不同糖吸收入血情况比较 葡萄糖、糖块 低聚糖、主食 血 糖 多次补充单糖，血糖忽高忽低 血糖平稳能量接力 补充不同的饮料血糖变化情况 汗液流失大量钠、钾、钙等离子 出现抽筋、无力 轻度脱水、口渴感 力量、耐力水平下降约3-5% 运动消耗维生素B族增多 能量供应受阻 体能下降 数据来源：《运动营养》扬则宜主译 液体补充的必要性： 运动中大量流汗——不同程度的脱水 专业运动饮料 复合糖配方：含有低聚糖、葡萄糖、蔗糖 适量的维生素和电解质 低渗透压，吸收快 无碳酸气、无咖啡因、无酒精 （1）运动前充分 （2）运动中随时 （3）运动后即刻 少量多次、补足 青少年运动员 应合理补充运动饮料： 尿液颜色比色卡 1，2，3：水合状态良好； 8，7，6：脱水 225kcal= 4两米饭 = 3两馒头 提供充足能量 运动前、后半小时或者作为加餐 运动时体能下降问题 可能存在的表现 营养解决方案 膳食 主食——米饭、馒头、面条等 水果——苹果、香蕉、葡萄等 营养品 基础——运动饮料 强化——能量棒 不能维持理想的运动强度、肌肉抽筋； 速度以及耐力水平明显下降，冲刺乏力； 明显的饥饿感，疲乏、眼冒金星； 头晕、心慌、出冷汗、 口渴明显； 6 糖营养不良，就如同赛车没有优质汽油。赛车要跑的快、跑的远，就需要充足的能源——优质汽油，人要跑的快、跑的久，也同样需要能量。人需要的能源是什么呢？ n 面包、谷类、水果等，都是理想的糖来源。 人体的三大能源就是：糖——主食、水果、白砂糖；蛋白质——肉、蛋、鱼虾；脂肪——植物油、动物油。但只有糖是最理想的能源，具有耗氧量小、供能效率高等特点，是运动中有氧、无氧供能的主要能源物质，并且最终产物是二氧化碳和水，不会增加体液酸度。 如同燃烧天然气一样，高效、环保！而蛋白质和脂肪在运动供能的话，会象蜂窝煤燃烧一样造成身体细胞生存环境的污染，加速体能的下降和疲劳的出现。所以，运动员必须要保证运动中以糖作为能量主要来源。n 运动时，体能不足的问题，尤其是在训练和比赛的后半程，是绝大多数同学经常遇到的。体能不足的表现如下： 明显的饥饿感，疲乏，眼冒金星；头晕、心慌、出冷汗；不能维持理想的运动强度、肌肉抽筋；速度以及耐力水平明显下降，冲刺乏力。n 糖营养不良是运动人群体能下降的重要原因n 解决对策：提高运动中的能量生成，要及时、合理的补糖。它包括日常膳食和运动中补充 例如一名体重60公斤的力量型运动员一天应摄入的主食（没做熟之前）克数应该为300克（5×60）到480克（8×60），也就是0.6斤～0.96斤（大米或面粉生重），做熟的话，就需要馒头1~3斤，或者米饭3~6斤 ，平时吃不够怎么办? 这就需要在运动时谦、中、后补充。N 这是不同糖吸收入血情况比较。葡萄糖、糖块吸收、利用快，但很快会出现低血糖，肌肉糖不足会造成运动能力明显下降，大脑糖不足时会使反应速度下降，容易出现运动损伤，尤其在运动的后半程 。低聚糖缓慢释放的作用，避免这一问题的发生。 多次补充单糖，血糖忽高忽低。而补充运动饮料能保持血糖平稳，实现能量接力。