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如何科学减脂 脂肪来源 根据脂肪中脂肪酸的饱和程度，脂肪分为： 饱和脂肪酸：猪、牛、羊肉和油、水生贝壳内、蛋黄、奶油、奶酪、巧克力、黄油椰子油和棕桐油等 不饱和脂肪酸：大豆、花生、花生油、人造黄油、粟米油、鱼、蛋黄酱、红花油、核桃油、豆油等 脂肪在体内的分布 脂肪主要分布在人体皮下组织，肠系膜和肾脏周围等处。体内脂肪的含量常随营养状况，能量消耗等因素而变动 脂肪的作用 提供能量 构成人体组织 供给人体必需的脂肪酸 增进食欲，促进一些维生素的吸收 调节生理功能 庇护蛋白质 构成细胞 人体所需脂肪的量 资料表明，每人一天大约吃50-70g的脂肪就能满足人体需要，一般每天每公斤体重1g脂肪就可以。植物油与动物油所占的比例以1：0.7为宜 脂肪摄取过多的危害 脂肪摄取过量会使其堆积于体内，增加体重，还容易引起动脉硬化或心脏疾病，男子体脂超过20％，女子超过30％就属肥胖。肥胖者易患心脏病、高血压、高血脂等疾病。脂肪过多会影响蛋白质和铁的吸收，还会影响人的耐力及其他运动能力。 脂肪在体内的代谢过程 脂肪在体内供能的条件 脂肪在体内供能的条件与体内糖原的状况密切相关： 有氧运动如何燃烧体内的脂肪 以慢跑为例，从距离上来说： 也就是说800米跑，1500米跑，200米和400米游泳，骑自行车等这些运动都需要开始利用氧气燃烧淀粉，脂肪，蛋白质，因此此类运动的后段都是有氧运动。 从时间上来说： 减脂与控制饮食 如果只是做有氧运动而不去适当的控制碳水化合物，脂肪的摄入量，那么有氧运动燃烧的只会是血糖或者体内游离的脂肪，而不是贮存在皮下的脂肪，那将完全达不到减脂的目的 摄入的碳水化合物，脂肪的量消耗的碳水化合物，脂肪的量 合理膳食 一类为奶类 如牛奶、奶酪、含有钙质、蛋白质，可以强健骨骼和牙齿，每日饮250-500毫升牛奶为宜。 二类为肉类 包括各种肉类、家禽、水产类及蛋，含有蛋白质、脂肪，促进人体新陈代 谢，增强抵抗力，每日约食用125—200克为宜。 三类为蔬菜、水果类 含有丰富的维生素、矿物质、糖类和纤维素，增强人体抵抗力，畅通肠胃， 每日最少要吃1斤新鲜蔬菜及水果。（其中蔬菜400—500克，水果100—200克） 四类为五谷类 如米、面，含有淀粉物质，主要供应人体的能量，满足日常活动所需，每日约5-8两为 宜（300—500克）。 （注意：每人每天食盐不超过6克，菜肴以清淡为宜。） * * 1 0.7 最后一次β-氧化 活化 β-氧化 彻底氧化 脂肪酸 脂酰CoA 丁酰CoA 乙酰CoA CO2+H2O+能量 β-氧化 饥饿状态下，糖供应不足时，脂肪酸被大量动用，生成乙酰CoA氧化供能 饱食或糖供应充足的情况下，脂肪酸脂化增多，氧化减少 0-100米： 人体预存的ATP能量只能维持15秒，差不多跑完100米后就全部用完了 100-400米之间： 血糖在进行无氧分解迅速合成ATP释放出乳酸并提供能量，但这些能量也不能维持很久 400米以后： 机体必须提供新的能量，这时血糖，血脂肪酸，血氨基酸会在有氧的状态下合成新的ATP来提供能量，血糖由糖原分解后提供，血脂肪酸来自分解后的脂肪，血氨基酸由分解后的蛋白质供应，也就是说超过400米后的ATP不只由糖原来供应，它还来自于脂肪和蛋白质 0-15分钟： 先燃烧糖原 15-20分钟以后： 开始燃烧糖原，脂肪，蛋白质，但是由脂肪提供的能量占到50% 因此建议有氧运动的时间为30分-1小时为宜 锻炼前 锻炼后 锻炼前 锻炼后 * *