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铁饼训练计划 星期一 上午 慢跑6圈 压腿，拉臂。压肩。 正踢腿，外摆腿，内摆腿，小步跑，左右走转髋练习，侧身跑（每项4组） 技术训练：原地支持10次，原地跳投10次，旋转支持10x16，然后强度训练，周一的强度训练要达到100%，如，旋转支持平均强度在35米左右，那么最高强度要达到37米，最后37米要投到10次，什么时候投完什么时候结束 结束跳：双腿跳过5吃栏架，共10组，立定三级跳10组，30米加速跑8次 压腿结束 下午 慢跑4圈 压腿，拉臂。压肩 做辅助训练，如：卧扩、站扩，负重顶髋甩腰、腰回环、侧击、胸顶球、皮带转髋。 模仿练习60min 结束跳：蛙跳，单足跳，单足交叉跳。 放松跑 压腿拉韧带 星期二 上午： 慢跑2圈 拉韧带，拉肩，压肩 力量训练：抓举、高翻、挺举、下蹲、卧推（最轻的每组8个X2组，其次加重是6个X2，最后是4X2）、 强度训练：原地投两公斤铁饼，过25米10次 结束跳：双腿跳过5吃栏架，共10组，立定三级跳10组，30米加速跑8次 压腿结束 下午 慢跑两圈 压腿，拉韧带 做核心力量（核心力量问你的教练，这个东西只要是个体育老师都知道。） 模仿60min 结束跳：蛙跳，单足跳，单足交叉跳 放松跑 压腿拉韧带 星期三 上午 慢跑6圈 拉韧带，拉肩，压肩 技术训练：投1公斤铁饼体会下肢发力动作，原地投3X10,原地跳投3x10，旋转支撑投10x14 结束跳：双腿跳过5吃栏架，共10组，立定三级跳10组，30米加速跑8次 压腿结束 下午： 慢跑2圈 模仿训练120min 结束跳（重复周一的结束跳） 放松结束 星期四 上午 休息 下午 慢跑10圈（或球类运动一小时） 30米，60米，100米，加速跑分别是8组，6组，4组 一级跳，二级跳，三级跳，各十次 400米x4组变速跑 放松结束 星期五 上午： 1. 慢跑6圈 2.拉韧带，拉肩，压肩 3.技术训练：投1.5公斤铁饼体会下肢发力动作，原地投3X10,原地跳投3x10，旋转支撑投10x14 4.结束跳：双腿跳过5吃栏架，共10组，立定三级跳10组，30米加速跑8次 5.放松结束 下午 后抛铅球7.26KG的，50次 侧抛5KG杠铃片50次 模仿训练60min 结束跳：蛙跳，单腿跳，双腿交叉跳个8组 放松结束 星期六 上午： 1. 慢跑6圈 2.拉韧带，拉肩，压肩 3.技术训练：1.5铁饼10X10次后，过43米一次，过39米10次 4.结束跳：收腹跳，分腿跳各8组 5.压腿结束下午： 1.慢跑2圈 2.拉韧带，拉肩，压肩 3.力量训练：：抓举、高翻、挺举、下蹲、卧推（最轻的每组8个X2组，其次加重是6个X2，最后是4X2） 4.模仿训练60min 5.结束跳：负重全蹲跳（负40KG杠铃x6组），400米x2组的全力跑 6.放松结束 星期日 休息