肌力肌耐力定义及其训练原则.doc

肌力/肌耐力定義及其訓練原則 一、定義 提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。肌力和肌耐力訓練原則與實施方法增進肌肉適能最佳的途徑是從事肌力訓練，也就是一般大家熟知的重量訓練。 肌力指肌肉對抗某種阻力時所發出力量，一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。肌耐力指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。 注意事項：(1).訓練前要做熱身運動。(2).使用重量器材或儀器前，要知道如何操作。(3).在個人能夠負荷之範圍內，逐漸增加負責荷。(4).訓練過程不要閉氣原則上，上舉施力時吐氣，下放回原來位置時吸氣。(5).訓練要兼顧所有大肌肉群，使能均衡發展。(6).相同肌群之訓練項目勿排在一起，使訓練過之肌肉有充分時間休息恢復。(7).做槓鈴推舉或訓練時，需有人在旁保護以策安全。(8).不要過度訓練，過度訓練易造成傷害。 訓練原則 （一）等長訓練：又稱靜態訓練，在一無法移動的物體上，所能施加的最大力量（如：推牆），使其肌肉長度不變而張力改變的訓練。 （二）等張訓練：又稱動態訓練，肌肉施力收縮時，肌肉長度改變的一種訓練，一般配合啞鈴或槓鈴作為訓練器材，是最普遍的肌力訓練方法。 （三）負荷強度（重量）：依訓練肌力和肌耐力目標的不同而有異，強度高對訓練肌力有效，強度低對訓練肌耐力有效。 （四）反覆次數與回合數：肌力訓練每回合採3到6次反覆，做1到3回合。肌耐力訓練採20到50次反覆，做1到5回合。每回合中間至少休息 2到3分鐘。 （五）頻率：最多兩天實施一次，最少每週訓練一次。訓練原則的定義 超負荷原則：使用比平常高的總訓練量有效地刺激肌肉，讓肌肉訓練而更強壯。增加總訓練量的方法：增加重量或阻力（強度）。增加反覆次數或回合數。反覆次數：在一重量負荷下所能作的連續次數。強度：指重量或阻力。最大反覆次數：在一負荷下所能完成高次數，如15RM指最高可以做15次；1RM是指僅能完成1次的最大負荷（重量）。回合或組數：在不同休息時間後所從事訓練的回合次數。總訓練量：強度乘以反覆次數何回合的訓練總合。 漸進負荷原則：訓練過程中，肌肉會隨訓練而愈來愈強壯，因此需要調整負荷來促進肌肉的成長。訓練部位及順序原則：從大腿肌肉開始訓練，身體主要肌群訓練的順序。 依據體適能檢測結果設定下列三種等級的肌力訓練處方部位 項目請加強(0-20%) 普通(21-80%) 優良(81-99%) 腿部 動作型式垂直跳 由平地以雙腳全力跳起,並用手摸一個比他身高高30公分的目標物。雙腳跳階 由平地以雙腳跳起至一個高約30公分的平台上。 單腳跳階 由平地以單腳跳起至一個高約30公分的平台上。 反覆次數(1~8)下×(1~3)組 (1~12)下×(1~3)組 (1~8)下×(1~3)組 運動頻率(2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週 肩部 動作型式手臂平舉 1~3公斤肩部推舉 1~3公斤 手臂側舉 1~3公斤 反覆次數(1~12)下×(1~3)組 (1~8)下×(1~3)組 (1~5)下×(1~3)組 運動頻率(2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週 胸部 動作型式改良式伏地挺身 膝蓋著地,並置雙手於高約20公分的平台。 標準式伏地挺身 膝蓋著地,並置雙膝於平地。 加強式伏地挺身 膝蓋著地,並置雙膝於高約30公分的平台。 反覆次數(1~12)下×(1~3)組 (1~8)下×(1~3)組 (1~5)下×(1~3)組 運動頻率(2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週 請量力而為、注意安全，衡量自己的身體況狀再做適當的動作，如有不舒服的情況請停止動作。普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練二、四、六做腿部的訓練。很不好級可在每週一、四做胸部的訓練二、五做背部的訓練三、六做腿部的訓練。依據體適能檢測結果設定下列三種等級的肌力訓練處方部位 項目 請加強(0-20%) 普通(21-80%) 優良(81-99%) 腿部 動作型式 負重半蹲1公斤 負重登階由平地以高20公分的平台,拿3kg之重物作腿部運動。 跳繩以每分鐘跳90次的速度跳繩。 反覆次數 (1~30)下×(1~7)組 (1~30)下×(1~4)組 | 單腳 (1~40)下×(1~5)組 運動頻率 (2~3)天/週 (2~3)天/週 (2~3)天/週 背部 動作型式 單側俯臥舉腿 身體俯臥在長板凳上手抱板凳,將腰部以下懸於板