瑜伽中级体式汇编.doc

瑜伽中级体式 瑜伽体式-头顶式 瑜伽体式-头碰脚式 ??? 3、吸气，在呼气时弯曲右膝，令右腿形成一个90度的直角，左腿保持完全伸直，打开双肩双手在背后拉住。??? 4、注意右脚尖要完全指向右侧左脚尖指向前方。??? 5、吸气，在呼气时从髋关节处弯曲，上体前落，头顶尽量靠近地面及右脚，同时将双臂尽量从背后伸直提起。 ??? 6、要特别注意保持用鼻子自然顺畅地呼吸，控制15-30秒。??? 7、深吸气，慢慢地提起上体呼气伸直右膝，放松开双臂，还原到开始姿势，反方向重复。??? 8、两边一共练习2-4次。作用：??? 这个姿势对于身体的微循环有很好的促进效果，同时可有效地改善关节间的韧带、肌肉僵硬问题，对于修长四肢也有很好的效果，并且可美化肌肤。 瑜伽体式-侧角变化式 ? ??? 1、开始干自然站立，右脚向右侧横跨一大步。 ??? 2、双脚之间保持三至四只脚的距离，双臂侧提，与肩同宽。 ??? 3、吸气，在呼气时弯曲右膝。另右腿形成一个90度的直角，左腿保持完全伸直。??? 4、注意右脚尖要完全指向右侧，左脚尖指向前方。 ??? 5、吸气，在呼气时从髋关节处弯曲，上体前落，同时将右臂从右腿下向后穿出。??? 6、弯曲双臂，在背后将双手拉住，起初练习时在这个阶段控制住就可以了。 ??? 7、吸气，尽量仰头，控制15-30秒，自然地呼吸。 ??? 8、呼气，尽量低头将头顶离近地面，控制5-30秒，自然地呼吸。??? 9、慢慢地放松开还原到开始姿势。反方向重复。??? 10、两边一共练习2-4次。作用：??? 这个姿势对于调节身体的平衡以及情绪的平衡都有很好的效果同时还可以修长双腿刺激脊柱神经，向脑部供血、滋润面容。 瑜伽体式-分腿脊柱扭转式 ??? 1、双脚打开约3-4脚的距离，脚趾指向前方，沉肩竖背，目视前方集中，双臂侧面打开与肩同平。 ??? 2、深吸气，在呼气向前落上体将右手按住地面。拧转脊柱，左手指尖指向天花板。??? 3、尽量放松脊柱，继续拧转颈椎，直到面向天花板。??? 4、自然顺畅地用鼻子呼吸，控制20-30秒。??? 5、慢慢地放松上体，将左手按住地面。自然顺畅地通过鼻子呼吸，控制20一30秒。??? 6、小心地将上体转到面向地面，深吸气，提起上体还原，双脚并拢，??? 7,、重复3一5次。作用：??? 柔韧脊柱，纠正体态，扩展胸肩，修长四肢，按摩腹内脏器官，并可减弱肩部痛，减少腰部多余赘肉。 瑜伽体式-头碰膝前曲伸展式A 会阴处。这是第一个介绍脊推稍微扭曲的坐式体位(asana)，你必须注意正确地结合收束(bandha)来保护你的后背。脚后跟对会阴产生的热量和压力可以刺激男性胰腺的功能。这个体位还被认为可以帮助减轻膀胧炎的症状。 1、向下串联体位做完这一系列动作进入下犬式 2、吸气（高级水平)从下犬式开始，向上跳起并把右腿往里折叠。在平衡点，继续保持上提以把伸直的左腿穿过手臂。轻轻地坐在垫子上，把脚后跟靠着会阴，膝盖成90一95度角指向右方。? (中级水平)还原到棍杖式(Dandasana)，右脚后跟往内折叠以压紧靠近会阴。 3、接着吸气抓住左脚，胸腔上提离开伸直的左腿直至手臂伸直。肩膀放平，臂部坐于垫子上。为纠正脊推的扭曲动作，左臀部往后拉，右髋部往前旋转。运用收束，把肚脐置于直腿内侧的中间。注视第三眼。 4、呼气(五次呼吸)保持自骨盆向外的伸展，髋关节到腋窝两侧的长度保持相等。肚脐向前压至大腿方向，曲肘，躯干折叠于左腿之上。意识集中于会阴收束，并以臀部下压固定它。继续内收收腹收束以保持下背的长度和力量。注视脚趾，完全深呼吸五次。 5-6-7.吸气一呼气一吸气吸气，上移脚腔离开直腿，双手抓住左脚。如步骤3。呼气，手放在左大腿的外侧，右手放在右胫骨前边的垫子上。吸气，身体上抬离开垫子，右胫骨向上滑动至右手臂后侧。并保持左脚折叠。 8、半串联体位半串联体位至左侧，重新还原到步骤2。从这时起重复接下来的步骤。左右方向互换，在完成左侧的运动之后。向上串联体位至山式。 瑜伽体式-头碰膝前曲伸展式B 肛门之下。肛门直接往脚后跟上坐可以帮助加强会阴收束(mula bandha )与身体的联系。和这个系列的第一套动作一样，头碰膝前伸展式B也有利干刺激男性的泌尿系统。通过坐在脚后跟上你可以伸展和加强踝关节，并且它也是进入下一个变化式的准备动作。 1、向下串联体位做完这一系列动作进入下犬式。 2、吸气（高级水平)从下犬式向上跳，并把右腿往里折叠。在平衡点，继续保持上提以把伸直的左腿穿过手臂。把身体往下放，肛门正在脚跟之上，然后完全坐在脚跟上。?(中级水平)还原到