热身操动作要领.doc

1、前弓步动作要领 向前迈一大步，前腿弓后腿绷直，上身挺直，双手掐腰，头部向前方看，向下压（有一定频率一下一下的）。前脚掌全掌着地，两腿交换做。 2、小步跑动作要领 要求高重心，小步幅，快频率，有扒地，动作放松自然。动作过程是：摆动腿大腿抬起与水平线约成35~45度角，然后大腿下压，小腿随大腿的下压动作惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地。着地后 HYPERLINK /s?q=%E8%86%9D%E5%85%B3%E8%8A%82ie=utf-8src=wenda_link \t /q/_blank 膝关节伸直，骨盆前送，两臂曲肘前后摆动。 3、踢腿动作要领 前踢腿：挺胸抬头，身体挺直，腿伸直脚尖勾起来，以胯为轴，向正前正上使劲踢！支撑腿也要伸直，不能弯！ 侧踢腿：向内、向外叫摆腿，都是为了提高髋关节的灵活性。但也有各自练习的目的 侧踢：动作要求与正踢相似，都是要求双膝盖在整个过程中都不要弯曲，身体正直向体侧摆腿。 内摆：摆动要从外侧向内侧直腿划圆的动作，外摆动作相同方向相反。 向内、向外摆腿：要求身体不要在腿摆动过程中顺势转动，保持两肩始终向前。 4、侧身跑动作要领 动作开始前，两臂侧平举，为的是动作开始后保持身体平衡，以右腿先动为例，动作开始后，右腿向左侧做 HYPERLINK /s?q=%E4%BA%A4%E5%8F%89%E6%AD%A5ie=utf-8src=wenda_link \t /q/_blank 交叉步，右脚落点在左脚的左前方，此时 HYPERLINK /s?q=%E9%AB%8B%E5%85%B3%E8%8A%82ie=utf-8src=wenda_link \t /q/_blank 髋关节随右腿运行轨迹转动。然后左脚向左侧平移，成开立状，两脚尽量在一条水平线上，在完成这一动作后，右腿向左腿的左后方做交叉步，右脚落点在左腿的左后方，髋关节同样随右腿轨迹转动。然后左脚向左侧平移，成开立状。?重复上面动作即可完成一系列交叉跑动作，距离控制在30米左右。 5、后蹬腿动作要领 6、弓步跳动作要领 双手自然握拳放于身体两侧，右或左腿向前跨出一大步弯曲，使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部，然后用力蹬??跳起，双臂随着弓步跳规律摆动，跳时最大限度用力。然后换脚，保持平衡，再次准备好，继续跳。 7、高抬腿动作要领 尽量将腿向高处抬起；为保持平衡，手臂也相应抬高；抬腿同时，要用力 HYPERLINK /doc/5347161.html \t /doc/_blank 收腹；腿要抬高，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度。 8、50米冲刺跑动作要领 9、收腹跳动作要领 收腹跳就是在起跳之后用你的膝盖尽量的贴进 HYPERLINK /s?q=%E8%83%B8%E9%83%A8ie=utf-8src=wenda_link \t /q/_blank 胸部展腹跳与之相反就是在起跳后四肢呈大字向后展开。 10、展腹跳动作要领  HYPERLINK /s?q=%E5%B9%B3%E6%9D%BF%E6%94%AF%E6%92%91ie=utf-8src=wenda_link \t /q/_blank 平板支撑动作要领  HYPERLINK /s?q=%E5%B9%B3%E6%9D%BF%E6%94%AF%E6%92%91ie=utf-8src=wenda_link \t /q/_blank 平板支撑（plank）可以有效的锻炼 HYPERLINK /s?q=%E8%85%B9%E6%A8%AA%E8%82%8Cie=utf-8src=wenda_link \t /q/_blank 腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。 锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持 HYPERLINK /s?q=%E8%82%A9%E8%83%9B%E9%AA%A8ie=utf-8src=wenda_link \t /q/_blank 肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。 训练方法： 1、俯卧，用小臂和前脚掌支撑身体，双肘弯曲，大臂与地面垂直。头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面 2、海鸥式平板支撑 动作要点：由普通平板支撑动作开始，将一只手臂先向体侧打开，掌心向下成侧平举状，然后向前伸平，整个过程只靠另一只手臂保持身体平衡。动作完成后，换另一只手臂做相同动作。 理想组数：10次/组，做3~5组。 侧桥支撑 动作要点：首先侧身坐在地面，单手（或单侧小臂）支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起对侧手臂（或手叉腰），记得整个过程身体要保持在同一平面。 理想组数：