会 员 手 册(2016更新版).doc

会 员 手 册 2016版 武汉减肥班总部2016前言 格言：养身运动 健康减肥 塑造体形 一视同仁 共同进步 专业优势：进班成功率达到100%，由04年武汉健身先生冠军百度百科知名教练导师武汉减肥班创始人崔壮先生亲自指导配合，总部教练均为多年减脂经验的老教练，亲和力强，服务沟通细致，让所有会员都得到详细的体贴和关注。定期更新最新的健身养身科学理论和练习法。 价格优势：价格远低于私教和其他模仿本部的减肥班，限制人数管理教学场地环境的独立性和教练资历的专业性导致了性价比极高的价格三个月2488（六年没涨价为的就是做效果） 一．减肥班训练内容 （小运动量养身练习法一周2-3次间隔休息练习比如本周选择周一周三周六综合节奏操类练习，下周就选择周二周五力量练习交替才能均衡加间隔休息恢复气血恢复肌纤维代谢脂肪；如果连续不休息连续练习2-3日这叫传统强耗练习肌肉充血难恢复，伤气血又掉重慢对身体和心理几大伤害还促进吸收以后极容易反弹。） 周一 综合基础有氧或基础操课练习 周二 队友配合趣味综合力量塑身练习 周三 雕塑操课（上肢雕塑或下肢雕塑每周替换） 周四 静养休息（必须休息） 周五 学习家庭小循环力量练习+小匀速有氧 周六 综合操课（普拉提+腰腹+肚皮舞+有氧搏击+瑜伽柔韧+综合每周替换） 周日 静养休息（必须休息） 注意：1气温低于20度必须每日晚上临睡前生姜泡脚随时保暖促进血液循环可以加快脂肪代谢。 2 不能喝吃低于体温37度温度的东西。 3 最低气温低于20度必须穿外套，只有称重洗澡换衣服才能脱，不能让身体湿寒入侵影响脂肪代谢。 二．训练时间 周一 二 三 五 六 下午班14:30准时开始（提前到做准备） 晚上班18:30准时开始（提前到做准备） 周四 周日 为强制养身休息 三．减肥班饮食注意事项及作息时间 早餐 8点前吃完：无糖豆浆+蛋白+原生态碳水化合物+复合维生素片 中餐 12点前吃完：白肉类或瘦牛肉+茎叶菜类+菌类+米饭 晚餐 16点前吃完：白肉类或瘦牛肉+茎叶菜类+菌类 加餐 运动前15分钟补充快碳水果 饮水 半小时至一小时补充一次水分（称重前2小时不要喝水） 睡眠 23：00—07：00点必须处于睡眠状态 具体饮食计划，请看《食谱制作指南》和《食谱格式》 备注 下午班：午餐：11点前吃完 晚餐：14点带到会所称完体重后吃 晚上班：午餐：12点前吃完 晚餐：16点吃完晚上运动前带水果 女性月经期必须休息完全干净后的第二天才能适量运动。 月经前夕，身体会锁住水份，所以月经前一周左右体重会上下浮动。为避免打击信心，月经完后第二天再测量比较准。 如果月经前期自行加大强度训练想快速减重，会严重影响月经。 四．会员调整期的运动和进班前的准备 1.调整期每隔一天或一周三次间隔晚餐后跳郑多燕的操45分钟，月经期间休息不跳操，完全干净后的第二天才能运动。 2.准备2把锁，会所锁更衣柜用。（会所卖20元一把） 3.一对哑铃。6磅（斤）一个的一对。平时基础力量练习时使用。减肥结束后，也可在家运动保持时使用。 4.运动服短袖加外套，方便穿脱。（最低气温低于20度必须穿外套） 5.梳子，避免头皮过敏的人交叉感染。 6.运动鞋，运动内衣。 7.300ML以上的大水杯。 8.能用于微波炉热饭的饭盒。 9.下载自己喜欢的音乐到手机里面，有氧运动时可以边做边听。 10.会所有临时用柜，可以自己带锁使用，但是不能过夜。会所也有可以过夜的租柜，60元一个月，押金200，可在前台办理手续。 11.洗澡时穿的拖鞋，会所不提供拖鞋。 12.家庭称，便于自己早上观察自己体重变化。 四．奖惩制度 1.阶段性放纵餐：开始常规减重训练后，减重达到5斤（也就是BMI一个点），可以吃一次放纵餐。（从早上到晚上6点前吃想吃的尽量个种肉类为主，提前一天列个一日放纵餐计划给教练看）直到BMI达到21），进入塑型班选择计划重新定放纵餐时间。 2.BMI接近20执行率极高的会员将提档由崔教练亲自私人指导塑型 3.一周完成健康减重1公斤的基本任务，未完成完全计划执行过于混乱将会隔离到负能量的2班单独练习，一周如果执行正常任务完成将回归。 五．女性月经专篇 生理周期提前或延迟10日内为正常，如果延迟超过10日或量减少了这说明减肥速度已经影响到了你的身体健康。月经延迟1-3日内要及时反馈教练作休息调整。反馈教练前可以先对自己的减肥方法做一次审视，主要从以下7个方面： 1.BMI和体脂率 BMI [即身体质量指数，体重（kg）/身高（m）的平方] 低于18.5，或者体脂率17%，都有可能影响身体健康和正常的生理周期。因此，我们要避免过于消瘦。 2.减肥速度是否合适 减肥速度是否已经超过平均每周2斤的速度？如果答案是“ye