控制餐后血糖的五大秘诀.docVIP

PAGE  PAGE 6 控制餐后血糖的五大秘诀 　　每10个中国成年人当中，就有一个糖尿病人。也许你觉得自己还没有加入这个队伍，但其实你距离糖尿病也不远――每两个中国成年人当中，就有一个是糖尿病患者的后备军。这个病非常阴险，患病初期感觉不疼不痒，但如不加以控制，最终的结局往往是眼睛失明、足部残疾、老年痴呆、心脑血管病、肾功能衰竭等可怕的后果。世界卫生组织将2016年世界卫生日的主题定为“打败糖尿病”，正是为了提醒人们，即便您还非常年轻，也要高度警惕糖尿病的危险。 　　怎样才能让自己远离糖尿病的危险，也让患上糖尿病的长辈们更好地通过饮食来控制血糖呢？要打败糖尿病这个魔鬼，不让它毁掉我们后半辈子的生活，要从根本着手――健康饮食，增加运动，控制好自己的餐后血糖。只有从年轻的时候起像中老年人那样爱护健康，才能在中老年的时候像年轻人一样魅力十足、活力满满。 　　说起来容易，做起来也并不难。对目前尚未患病的年轻人来说，要在日常生活中控制餐后血糖，只需做到以下五大要点： 　　三餐中的主食不要过多， 　　甜食要尽量禁掉 　　血糖是哪里来的？是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以控血糖的第一个关键点，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。 　　在做饭、做菜、做点心、做汤的时候加点糖来提味，看起来好像什么都没有多，其实已经在无形中增加了碳水化合物的总量，而且还会令人食欲大开，不利于控制体重。因此，要戒除对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。 　　同时，还要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条之类食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。比如说，吃了“土豆烧牛肉”，吃了“排骨炖藕”，或者吃了“芋儿炖鸡”，那么米饭就要减量了。 　　控糖小贴士： 　　1.如果实在喜欢甜味，可以喝酸奶、吃水果，它们的血糖反应比较低。酸奶尤其有利于预防糖尿病，但???要注意选择和控制食用量。 　　2.外出就餐时，点一个“杂粮筐”或者“五谷丰登”之类含有薯类、甜玉米和南瓜的“菜”，然后省掉米饭，是个控血糖的好主意。 　　降低白米白面主食的比例， 　　以全谷杂粮、薯类蔬菜来替代 　　一半主食 　　每天吃饭时都会有“主食”，所谓主食，就是淀粉类食物。但是，吃进去的到底是什么淀粉食物？品种选对很重要。 　　不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉中直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了黏性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。 　　我们的日常主食有白米饭、白面包、白馒头，还有精白面粉做的包子、饺子、面饼、煎饼、面条，以及精白面粉做的饼干、面点、甜点、膨化食品和油炸食品等。虽然看似品种繁多、花样翻新，但从本质而言，一辈子就只吃到精白米和精白面粉这两种主食材料，血糖很难控制在稳定范围。一定要记得，尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖大同小异。 　　控糖小贴士： 　　l.早餐把主食换成燕麦粥，午餐把主食换成荞麦面，晚餐把主食换成没有糖的杂豆八宝粥，都能帮助改善餐后的血糖反应。 　　2.如果上班族在单位食堂吃不到全谷杂粮，可以自己晚上用压力锅预约，煮一锅一半大米，一半燕麦、紫米、红小豆等的杂粮饭。早上饭自动煮好，盛出一部分来放在饭盒里，带到工作单位，作为中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回来还可以吃。 　　聪明选择烹调加工方法， 　　给食物留点需要咀嚼的天然口感 　　有没有保留一点咀嚼性，这是控制血糖的烹调关键点。一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。比如说，白馒头、白面包的餐后血糖上升速度比白糖有过之而无不及。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的烹调方法，比如弹性很强的通心粉，更有利于保持餐后血糖水平的稳定。遗憾的是，大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物，连在白米饭中掺入一点小米都不肯，燕麦粥都咽不下去，如此当然很难把血糖控制好。 　　有些人家里有豆浆机、“破壁机”之类，能把杂粮打成细腻的糊糊。对于消化不良者，以及癌症放、化疗后消化能力差的病人来说，打糊的确是吃杂粮的好方法。但是对于糖尿病人来说，打得越细，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，杂粮还是直接整粒蒸煮比较好。 　　控糖小贴士： 　　1.不要嫌麻烦而把水果打成果汁来喝，一定要吃完整的水果。水果变成果汁之后，会升高血糖反应，长期大量喝果汁也会提高糖尿病的发病风险。 　　2.如果想用市售杂粮粉来做午餐主食，也并非不可，但要注意冲糊技巧。先放少量温水混