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保健，其实是一种生活态度！ 理君博士健康养生讲座 （三） ;饮食与养生 饮食，是保持人体健康的一大要素，饮食营养不仅是维持人体正常生理活动的基本物质，也是提高机体抗病能力，促进生长发育，促进健康长寿的重要物质基础。《汉书》云：“民以食为天”，就是这个意思。所谓饮食养生，就是调整饮食规律，注意饮食宜忌，合理地摄取食物，以达到增进健康、益寿延年目的的方法。 饮食的作用 1．满足生存需要，即保障生命活动所需的能量供给。 2．调整人体功能，即阴阳偏性、脏腑盛衰。 3．治疗、康复作用，即食疗。 4．满足“口福”。 饮食原则 1.饮食有节，利身益寿。 饮食有节：有两层意思。其一.是指进食的量；其二.是指进食的时间，即定时定量。按照固定的时间，有规律地进食，可以保证消化、吸收功能有节奏地进行活动，脾胃则可以协调配合，有张有弛，饮食物则可在体内有条不紊地被消化、吸收，并输布全身。一日三餐，定时定量。 2．进食有时，三餐有别 俗话说：早吃好，午吃饱，晚吃少；夜晚减一口，活到九十九。;饮食与养生 早餐：谷物类食品、豆制品、奶及其制品、蔬菜等，尽量不吃油炸食品等。 午餐：依然以谷物类食品、豆制品、蔬菜等为主。 晚餐：尽量少吃脂肪含量高、或热值高的食物。总量要减少。 3.合理搭配，不可偏嗜。 《素问?五常政大论》：谷、肉、果、菜、食养尽之。偏食营养缺乏，如不吃蔬菜、水果，则可能导致维生素的缺乏，从而引起维生素缺乏症。如膳食纤维摄入过低，则容易引起便秘，肥胖，大肠癌等疾病发生。合理搭配粗细搭配，干稀搭配，荤素搭配…。 4.食宜清淡，避免过咸。 《灵枢?五味篇》中说：“咸走血，多食之令人渴”。《内经》说：“味过于咸，大骨，气劳，短肌，心气抑”。《医论》说老人应该“去肥浓，节酸咸”。 每天食盐控制在10克以下。高血压、冠心病、动脉硬化者必须控制在5克以下。 5.注意饮食卫生，养成良好习惯。 不吃来源不明或制作方式不洁的食物。饭前洗手。食当细嚼，不可狼吞虎咽。食勿分心）。大渴不狂饮。大???不食。餐后要漱口刷牙（《千金方》：食毕当漱口污，令牙齿不败，口香。）。饭后不要立即躺卧和剧烈运动。;饮食与养生 6.要保持情绪舒畅乐观 进食的环境要宁静、整洁。进食过程中，不谈令人不愉快的事情。进食中，听轻快的乐曲，有助于消化吸。 《维多利亚宣言》提出饮食十项原则 一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑。 1．一袋牛奶。每日需钙800毫克，一般饮食提供500毫克，一袋牛奶300毫克。缺钙三结果：骨疼、龟背、骨折。 2．250克碳水化合物。即：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。 3．三份蛋白：瘦肉1两或鸡蛋1个；豆腐2两；鱼虾2两。最好的动物蛋白——鱼类蛋白质。最好的植物蛋白——黄豆蛋白 4．四句话：有粗有细、不咸不甜、三四五顿、七八分饱。 5．每日食用500克新鲜蔬菜水果，八两蔬菜二两水果预防癌症最好。 饮食谚语 未饥先食，稍饱即止。 早饭要好，午饭要饱，晚饭要少。 三顿饭定时，切莫吃零食。 菜饭宜清淡，少盐少病患。 饭前要洗手，饭后要漱口。 吃饭莫偏食，样样都须吃。;运动与养生 运动与健康的关系 一.身体方面 1．预防心血管病 2．改善呼吸系统功能 3．提高消化系统功能 4．改善神经系统功能 5．降低糖尿病发生的危险性 6．预防骨裂 7．保持身体活动的能力 8．控制体重与改变体型 二.心理方面 1．改善情绪状态 2．提高智力功能 3．确立良好的自我概念 4．培养坚强的意志品质 5．消除疲劳 6．治疗心理疾病 三.社会适应方面 1．体育锻炼有助于人际交往 2．体育锻炼有助于培养合作精神 3．体育锻炼有助于形成竞争意识。;运动与养生 运动的类型 运动的分类按照氧代谢供能的性质不同，运动主要分为两种：有氧运动和无氧运动。 1.有氧运动 有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。强度低、有节奏、不中断、持续时间长是该运动的特点。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、协率自行车、台阶机练习等。 2.无氧运动 是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且消除疲劳花的时间也长。 无氧运动可以增强肌肉力量，提高身体的适应能力。常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。;运动与养生 运动与疾病的关系 一.运动与心血管疾病的