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中长组训练计划 2013年元月13号 早操：9:30—11:30 一：准备部分：30分钟 1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习 3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习 二：基本部分：100分钟 1、匀速跑2800M*2组（要求速度中等）节奏快 2分10秒/ 400，组间歇10分钟 2、上下小台阶快频率练习30秒*8组（要求频率快，腿积极落地，间歇3分钟） 3、徒手侧跨步练习，男25次女20次*5组（左右完成为一组） 4、蹲踞式起跑练习 20分 三：结束部分：20分 1、慢跑800M 2、队员自我放松，相互放松 下午：3:00—5:30 一：准备部分：30分 1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习 3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习 二：基本部分：100分 1、600m*6组（要求体力分配好，后程冲刺，先是两组男2分30，女3分内） 2、垫上跪跳起男30女25*5组（要求连续完成，循环完成） 3、哑铃举腿60次*6组（快起慢下，左右完成为一组，循环练习） 4、立定跳远20次（要求男2.10米，女1.90米） 三：结束部分：20分 1、慢跑800M 2、队员自我放松，相互放松 2013元月14号 早操：9:30—11:30 一：准备部分：30分钟 1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习 3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习 二：变速跑1600米*3组(要求200m快100m慢，后程冲刺，间歇5‘) 2．行进间50米X12组（要求及时6组 男7” 女7”8以内，循环完成） 3、两人负重深蹲15次*5组 4皮条曲小腿60次*6组（要求：快频率。连续完成） 三．结束部分：20分钟 1、慢跑800米 2、相互放松 下午：3:00—5:30 一：准备部分：30分 1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习 3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习 二：基本部分：100分钟 1、匀速跑3200米*1组（充分活动开 节奏掌握好 全体共同完成） 2、跑砖练习6趟*8组 3、五级蛙跳*15次 4、柔韧性练习15’ 三：结束部分：20’ 1、慢跑800米 2、相互放松 2013年元月15日 一：准备部分：30分钟 1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习 3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习 二：基本部分：100分钟 直道跑170米*8组 前倒冲刺跑50米*8组 卧推男40Kg 女30Kg 10次*组 腿绕栏架练习30次*4组 三：结束部分：20分钟 1、慢跑800米 2、队员自我放松，相互放松 下午：3:00—5:30 一：准备部分：30分 1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习 3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习 二：基本部分：100分钟 1、老鹰抓小鸡。贴膏药游戏 30分钟 中途不休息 2、实心球前后抛各*40次 3、负重飞鸟男5Kg 女2、5Kg 10次*6组 4、胸前负重臂曲伸男20Kg 女15Kg 10次*6组 5、俯卧单臂单腿支撑1分钟*6组 三：结束部分：20分 1、慢跑800米 2、队员自我放松，相互放松 元月16日 早操：9:30—11:30 一：准备部分：30分钟 1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习 3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习 二：基本部分：100分钟 托轮胎跑400米*6组(要求限时1分50秒以内间歇10 节奏跑练习15分钟（要求共同完成，快频率速度不要求） 负重顶膝练习20kg男25次女20次*5组（左右完成为一组） 起跑15分钟 三：结束部分：20分 1、慢跑800 米 2、队员自我放松，相互放松 下午：3:00—5:30 一：准备部分：30分 1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习 3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习 二：基本部分：100分 1、1600*4组（要求，体力分配好，后程冲刺有力，限时2组，男6分40，女7分20、 2、仰卧掷实心球练习20次*5组 3、皮条举腿60次*6（快频率，练习完成，左右腿完成为一组） 4、负重摆臂1分钟*6 三：结束部分：20分 1、慢跑800米 2、队员自我放松，相互放松 元月17日 早操：9:30—11:30 一：准备部分：30分 1、慢跑四圈 2、压腿，压肩等柔韧性练习 3、行进间徒手操 4、跑的辅助练习 二：基本部分：100