重量训练-图示.doc.doc

法式推舉 說明：三頭肌、手臂及肩部肌群訓練，消除拜拜肉 圖一：雙手掌心朝內朝上，將啞鈴撐起 坐姿提鈴體前轉臂 說明：針對三頭肌、手臂肌群訓練，消除女性最忌諱的拜拜肉最有效 圖一：手握啞鈴，掌心朝前，手臂伸直，置於身體前方 圖二：手腕往內轉至極限 提鈴後擺 說明：強化三頭肌線條最有效的訓練方法之一（甩掉拜拜肉） 圖一：雙腳前後開立，一手握住椅背，一手持啞鈴（保持啞鈴與身體平行） 圖二：手臂後擺並向內轉動啞鈴，使啞鈴與身體成垂直狀 正握啞鈴手腕捲曲 說明：腕部肌群訓練 圖一：手握啞鈴，手腕置於桌邊 圖二：手腕向上捲屈 立姿提鈴 說明：肩部、手臂肌群訓練 圖一：雙手平行握住槓鈴，注意兩邊保持平衡（不可一邊重一邊輕） 圖二：雙手平行拉起，至約胸口高度 立姿槓鈴彎舉 說明：二頭肌、手臂肌群訓練 圖一：雙手平行握住槓鈴，保持槓鈴兩側平衡 圖二：雙手將槓鈴彎舉，至約肩部高度 扛鈴前跨 說明：大腿肌群訓練，為田徑跑步訓練一項重要訓練，可增進跑步速度與肌力 圖一：雙手平行握住槓鈴橫桿，穩定置於肩上 圖二：腿部往前交互跨出下蹲 扛鈴跳躍 說明：腿部，尤其小腿部位肌群訓練，增進跳躍爆發力 圖一：雙手平行握住橫桿，穩定置於肩部，雙腳前後開立 圖二：握緊橫桿，雙腿蹬起，落地後腳尖著地瞬間再行交互蹬起 坐姿啞鈴彎舉 說明：針對二頭肌訓練，為強化手臂線條相當有效的訓練方法 圖一：手握啞鈴，肘部置於大腿內側 圖