篮球队体能训练计划试行版.doc

篮球队体能训练计划（试行） 目的： 为了提高篮球队全员身体素质，更好的迎接隆基篮球联赛的到来，特制定此体能专项训练计划。训练遵循强度由小到大再到均衡、由基础到专项再到综合能力的原则开展执行。 范围对象： 篮球队所有参赛员（包含12人大名单外球员，但对其不做强制训练要求）。 训练时间、地点： 时间：每周一、三、五 下午18:30-19:30（1小时时间），如果遇到外界条件影响正 常训练，以体能训练教练的通知为准（取消或更换时间）。 地点：为公司篮球场（备选场地：星河运动公园） 训练内容： 4-1：训练内容概要： 4-1-1、热身运动---------------手脚腕、颈腰椎、肩膀、膝盖、大小腿，预防受伤； 4-1-2、有氧训练（耐力训练）---增强队员比赛中的持续奔跑、跳跃、对抗能力； 4-1-3、力量训练---------------增强队员比赛中对抗、卡位、拼抢篮板、传球等能力； 4-1-4、无氧训练（速度训练）---提高队员快攻、防守、跑位、突破等能力； 4-1-5、弹跳训练---------------提高队员冲抢篮板、投篮、封盖、快攻上篮能力； 4-1-6、柔韧训练（协调性训练）-改善员工运球、跑动、防守、卡位等能力； 4-2：训练方式细节： 序号项目训练方式备注1热身运动热身操/2有氧训练长时间慢节奏的跑动、对抗赛附图13力量训练俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、背人起立/4无氧训练折返跑、纵向跑、X型跑、Z字跑、高抬腿附图2、3、4、55弹跳训练蛙跳、连续跳、鸭子步球场纵向6柔韧训练跑步动作、滑步、交叉步、倒跑X向 4-3：训练计划 序号项目 程度时间6月份第一周第二周第三周第四周1热身运动1次3min√√√√2有氧训练1KM-2KM15min1KM1KM1KM1KM3力量训练1-1-1-1个一组10min10-5-10-510-5-10-510-5-10-510-5-10-5休息3min4无氧训练1-1-1-1各一次15minX跑1次X跑1次X跑1次X跑1次5弹跳训练1-1各一次10min连跳30连跳30连跳30连跳306柔韧训练1-1-1-1各一次7min倒跑倒跑倒跑倒跑序号项目 程度时间7月份第一周第二周第三周第四周1热身运动1次3min√√√√2有氧训练1KM-2KM15min1.5KM1.5KM2KM2KM3力量训练1-1-1-1个一组10min10-5-10-515-5-15-1015-5-15-1020-10-20-10休息3min4无氧训练1-1-1-1各一次15minX跑2次 折返1次X跑1次 折返1次X跑1次 折返1次 Z跑1次X跑1次 折返1次 Z跑1次5弹跳训练1-1各一次10min蛙跳1次 连跳30蛙跳1次 连跳30蛙跳1次 连跳30蛙跳1次 连跳306柔韧训练1-1-1-1各一次7min倒跑1次 交叉1次倒跑1次 交叉1次倒跑1次 交叉1次 滑步1次倒跑1次 交叉1次 滑步1次 序号项目 程度时间8月份第一周第二周第三周第四周1热身运动1次3min√√√√2有氧训练1KM-2KM15min2KM2KM2KM2KM3力量训练1-1-1-1个一组10min30-10-30-1030-10-30-1030-10-30-1030-10-30-10休息3min4无氧训练1-1-1-1各一次15minX跑1次 折返1次 Z跑1次X跑1次 折返1次 Z跑1次X跑1次 折返1次 Z跑1次X跑1次 折返1次 Z跑1次5弹跳训练1-1各一次10min蛙跳1次 连跳30蛙跳1次 连跳30蛙跳1次 连跳30蛙跳1次 连跳306柔韧训练1-1-1-1各一次7min倒跑1次 交叉1次 滑步1次倒跑1次 交叉1次 滑步1次倒跑1次 交叉1次 滑步1次倒跑1次 交叉1次 滑步1次 序号项目 程度时间9月份第一周第二周第三周第四周1热身运动1次3min√√比赛日比赛日2有氧训练1KM-2KM15min1.5KM1.5KM比赛日比赛日3力量训练1-1-1-1个一组10min30-10-30-1030-10-30-10比赛