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游泳呼吸三步曲 呼吸三步曲之一：初学游泳者的第一课 呼吸技术是每一个游泳者的基础课也是必需掌握的基本功，不同泳姿的呼吸技术也是不同的。本篇主要讲自由泳的呼吸技术。不断地让肺部充满新鲜的空气是游得长游得快的必要保证。肺部空气如果更换得不及时不彻底，游泳就会觉得很累不断要停下休息，或者由于急于呼吸而动作变形从而导致阻力增加减慢泳速。 在“无尽泳池”（其实是个非常小的池子，但是一端有一个出水口，可以控制出水水流速度，这样在水流里维持不后退就象我们在静水里前进一样，可以练习各种动作。由于在这个小池子里永远都不会游到头，所以戏称之为无尽的泳池。）里进行教学，可以前所未有的近距离里观察学生。这种接近展现了一个明显的问题：呼吸的困难对每一个不熟练的游泳者来说都是第一大问题。这些经验使我们坚信，除非水中呼吸已经变成习惯，有效的专注其他技能都是不可能的。你的着急、加快的心跳、窒息感都和呼吸有关，而和划水没有关系。风车式的划水只是让这个变得更糟。因此，让我们先放下对你划水的考虑，而专注于呼吸的基本功。当你能很好地控制呼吸的时候，划水的技能就变得非常容易了。对于初学游泳者来说，第一号紧张源就是非常害怕水会进鼻子或者进入呼吸道。特别是当我们教初学者做平衡练习的时候，这一点显露无疑。因为最小幅度的抬头对于平衡来说非常重要，但是也让水“危险地”接近了鼻子和嘴。当他们转体呼吸的时候，他们担心吸入的不是空气而是水。因此，他们“猛然地”抬高他们的头，这样鼻子和嘴就可以离开水面“足够安全”的距离。但是一这样做，他们就会失去稳定和平衡，从而更加感到不舒服。下面通过几个简单的步骤，你就可以非常安全地得到需要的空气，而把吸进水的可能降到最小。 1. ?你可以用一个盛着温水的大盆来练习呼吸（在家里）。如果有镜子的话，放到盆的底部。接着做如下练习：把你的下巴放到水里，当你呼吸的时候，用鼻子和嘴呼气，用嘴吸气。观察你的呼吸对水平面的影响。每次持续30秒或者更长，直到感觉非常自然。? ? ? 接下来，轻轻地用你的鼻子和嘴唇接触水面，并且试着通过你的嘴角边的小小空间来吸气。在镜子里，注意你的鼻子和嘴接触水面所形成的蘸水效果。带着好奇来尝试这个练习到1分钟左右，直到你感觉太“无聊”了。? ? 睁大眼睛，把脸浸入水中，张着嘴，但不要吐气。你会惊奇的注意到，自然的气压阻止了水进入你的嘴或者鼻孔。然后使脸抬离水面，再次注意你可以多么轻松地吸气，即使水还在嘴边和鼻子边向下滴。在这个和接下来的练习中，试着在吸气的时候，你的鼻尖始终接触水面。? ? 继续把脸浸入水中，不过这次开始从鼻子里轻柔地吐泡泡。通过镜子仔细观察，试着让气泡保持小而且有序。气泡越小越柔，你就可以坚持吐气更长的时间，直到抬头吸气。接着，重复一次这个练习，不过这次用嘴吐泡泡。? ? 当你可以平静地从容地做完以上练习时，进入到如下的“有节奏的呼吸”部分。放低脸浸入水中，向外吐泡泡，数数到4或者5；抬头之后吸气，数数1，然后把脸放入水中，重复做。接下来，就当是有趣的挑战，变换你的呼气，一下用嘴吐泡泡，接着一下用鼻子吐泡泡。反复做这个练习直到你达到了放松和无停顿的节奏。 2. ? 在游泳池里的时候，在浅水区做上面这个练习。手放松放体侧或者抓住泳池边，把脸浸入水中做持续的泡泡吐气，然后抬头吸气。反复做直到这个呼吸练习变得毫不费力而且很自在。这个轻松呼吸的镇静效果可以让你在重新游泳的时候，感到从未体会过的舒适和控制感。3. ? 上面的练习做了几分钟之后，进入下面的泡泡练习。开始还是把脸比较浅地浸入水中――到耳鬓就可以，逐步过渡到更深地浸入水中，注意力集中在持续地稳定地吐泡泡。当嘴出水的时候，做爆发时吐气，然后吸气，这时要让吸气过程非常舒服，然后不要停顿，立刻回到水中开始吐泡泡。4. ? 进入游泳练习的时候，开始以25米为间隔练习。在这些25米的练习中，让你对空气的需求来完全决定你划水的速度和节奏。如果这的确有帮助，那么就象我们用碗练习的时候一样，给呼气和吸气报数（呼和气的比例应该是4－1或者5－1）。在25米间隔休息时，做几次深呼吸（比如瑜伽式腹式深呼吸）。当你可以重复25米练习，而且在间隔中只要3次深呼吸就可以恢复足够的放松感时并且接着做下一个25米的时候，你就可以进入到50米的练习了。 呼吸三步曲之二：由内而外的呼吸 这是“水中呼吸控制”三步曲中的第二部分。第一部分中，我们关注了保证你的呼吸通道畅通，当你试图得到空气的时候，确保没有水会进入你的嘴和鼻子。在这个部分中，我们将讲述空气以旧换新的最好方法。在第三部分中，我们将涉及自由泳中呼吸的机制。呼吸是如此自然的一个动作，因此我们很少给与关注。我们唯一能够清醒地意识到它的存在是我们因为猛烈活动而上气不接下气，或者非常惊恐而呼吸紧张的时