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专业的血管病医疗服务平台 / 降低胆固醇？沃天有妙招 体检报告单上胆固醇含量偏高？这可是一个坏消息，胆固醇过高可能会增加患心血管疾病的风险。除了吃药以外，保持健康的生活习惯和饮食习惯也是必须的。不过，维持心血管健康，并不等于过苦行僧的生活，只要稍加注意，你就能吃得好，还把血脂给降下去。 胆固醇，好坏要分清 要维持身体正常运转，少量的胆固醇是必须的。不过，饮食中过多的饱和脂肪酸以及胆固醇可能会提高体内“低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）”——也就是“坏”胆固醇的含量。低密度脂蛋白胆固醇可能会导致动脉粥样硬化，引发心脏病。而“高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）”——也就是“好”胆固醇，会帮助你清除血液中的“坏”胆固醇。要做到除“恶”扬“善”，得从饮食入手。 降低胆固醇，从吃开始 1、你必须注意饮食分量。对“超???份”的套餐说再见吧，它们的份量可是推荐标准的两倍（编辑注：美国标准，美国人的饮食按份算。）吃了它们，你在长胖之余，还把胆固醇水平拉高了。 用你的手来简单地衡量食物分量：一份肉或者鱼相当于你的手掌大小；一份新鲜水果跟你的拳头大小相当；而熟蔬菜、米饭或者通心粉，一份的分量跟“一捧”差不多。 ? 2、要吃多少水果和蔬菜才算健康呢？答案是每天5-9份。蔬菜和水果中抗氧化的成分，有助于降低体内“坏”胆固醇的含量。另一方面，多吃一点蔬菜和水果占肚子，就可以少吃一点高脂高热的食物了。 ? 3、想要心血管健康，多吃点海产品吧。至少1周内让鱼在你的菜单上出现2次吧。因为，鱼的饱和脂肪含量较低，且含有丰富的ω-3脂肪酸，它能够降低血液内甘油三酯（一种脂肪）的含量，帮助降低胆固醇，减缓动脉中血管壁斑块的形成。即使吃点脂肪含量较高的鱼，例如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼也没有关系，只要你别在油锅中炸，此举会让吃鱼的健康效果消失殆尽。 ? 4、吃全谷物食品。早餐一碗燕麦或者粗粮粥带来的健康益处能够保持一整天。全谷物中的膳食纤维和复杂碳水化合物能延长饱腹感，让你中午少吃一些（听起来是减肥者的最爱啊）。另外，全谷物也能够降低“坏”胆固醇的水平。优质的全谷物食品还包括糙米、玉米、黑米、大麦和全麦面粉。 ? 5、想吃零食了？一小把坚果在满足你口腹之欲的同时还能降低胆固醇。坚果含丰富的单一不饱和脂肪，能够在保持“好”胆固醇水平的同时，有效降低“坏”胆固醇的水平。许多研究都表明，每天吃1盎司坚果，能够降低患心脏病的风险。不过，坚果的脂肪和热量都不低，吃一小把就够了。另外，穿糖衣和巧克力的坚果就算了吧。 ? 6、在饮食中，我们需要摄取适量的脂肪，它会为我们提供25%-35%的热量。不过，摄入脂肪的类别很重要。不饱和脂肪，例如菜籽油、橄榄油、红花油中的脂肪，有助于降低“坏”胆固醇的水平，并提高“好”胆固醇的水平。而饱和脂肪，例如黄油、棕榈油中的脂肪，则会提高体内“坏”胆固醇的含量。优质脂肪也是高热量的，摄取量也要控制哦。 ? 7、我们需要摄入碳水化合物来保证每日热量的供应，而好的碳水化合物能够带来更多健康益处。全谷物，比如黑米和藜麦，全麦意粉，以及豆类，含有更多膳食纤维，不会让血糖快速升高，还能降低胆固醇，提供饱腹感。而像白面包、土豆、精米和各种点心这样的碳水化合物 ，则会让血糖更快速地升高，但不久就会让你感觉肚子空空，更容易暴饮暴食。 ? 想要健康，动起来！ 8、每天30分钟、每周5天的轻度有氧运动（或者每天20分钟、每周3天的中强度有氧运动，例如慢跑）能够有效地降低体内“坏”胆固醇、提升“好”胆固醇的含量，运动多一些效果会更好。运动还能够帮助你保持理想体重，预防动脉梗塞等心血管疾病。 30分钟的运动并不一定要一次做完，可以拆分成3次，每次10分钟，这样可以把繁忙工作间的空隙时间利用起来。 ? 9、锻炼，不一定要在健身房，走路也是一个健康的选项。你只需要一双舒适耐穿的鞋就可以。走路也算有氧运动的一种，能够改善血液循环、保持心血管和骨骼健康。一开始可以试试10分钟的快走，然后每天逐渐增大运动量。 ? 10、如果你实在是不喜欢专门的“体育锻炼”，那么多做一些运动身体的日常活动代替锻炼也可以，比如打理花园或阳台，跳舞，弃电梯走楼梯等等。某些家务活儿也能算锻炼，比如大扫除（当然简单的扫地可不算）——凡是能让你心率提高的身体活动，都是有益的。 ? 养成好习惯，管理你的健康 11、外出腐败怎么吃？如果你在家已经开始实施健康饮食计划，那么在外聚餐时就不要轻易毁了它。餐馆里面的食物往往富含饱和脂肪，高热量、高盐，而且聚餐时，本就容易吃过量。下面几条可以参考： 尽量选择煮、烤、蒸、焗的食物，远离油炸。 少蘸酱料。 控制总量，在吃之前就把另一半打包起来。 ? 12、购买食物要清醒，仔细阅读食物外包装上的信息： 检查每份（小包装）的含量。也许配料和营养成分看起来