力量素质练习的方法与手段.doc

力量素质练习的方法与手段 现代运动训练的一个十分重要的特点是训练方法，手段和训练方式越来越多样化。作为一名教练员或运动员熟悉、掌握这些方法、手段，并且能结合训练实际及个体差异有针对性地、合理地运用之，才有可能获得事半功倍的效果。 0m2?O,L}3T!_0 健网i-|4w6J^j4Fg　　一、力量素质练习的基本手段健网~0v~&P e8Y"J 健网;r%D3Uj.~　　虽然各种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现归纳如下：健网Ki3q(u/[H3dJ F(x 健网8r%b"Ju_j　　(一)负重抗阻力练习健网c7W1T`R'g$^k
{ k5h K(G U{`!x0　　这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。 b? I;s x Y0 健网/W"x^&P0{Q#@P(s3n0G　　(二)对抗性练习健网P?-?,D#C'[C7s 健网"tHu;[8y'[　　这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣。 c ?5?KIG MI0 健网 _Lyg7z
~hS　　(三)克服弹性物体阻力的练习 3X8F0G9Aw|?(n0 健网$v0lsU[9zlf　　这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。 c[{+T/Z l0 健网+bD HO9Xy　　(四)利用外部环境阻力的练习 @'z(hpMW0 U+DU`!v'Qr0　　如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大。 B8s}8_(]0 ]}$E(QU0　　(五)克服自身体重的练习 j-\ k;|2uZ*LEw0 -gc&p'gg@;nH$@0　　这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，??使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等。健网 @2g Tl&Y\4ys 'x@-m0D&} Y0　　(六)利用特制的力量练习器的练习 m9E&v%EsG W8`0:s2T(g@(IH0　　这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。健网'A'M#A V3UK1i'L 二、力量素质练习的基本方法与特征 1Nfm(|(K?,MEFt0 健网msFx]`&pY5O*Y3J　　运动训练实践中，教练员们创造了多种多样发展肌肉力量的方法，或是作用于整个肌肉系统或是有选择性地作用于某些肌肉群，这些具体的练习形式是形成现代力量训练方法的基础。按动力学特征分类，力量素质练习的方法分为动力性力量练习法、静力性练习法及电刺激练习法等。动力性力量练习法是指人体采用相对运动的动作形式进行力量素质的练习，主要由克制收缩形式(速度性克制收缩，力量性克制收缩和等动练习)，退让收缩形式的速度性退让收缩，力量性退让收缩练习；超等长收缩形式的速度性超等长收缩，力量性超等长收缩练习等等方法所组成。静力性力量练习法是指人体采用相对静止的动作形式进行发展力量素质的练习，主要是指等长收缩练习。电刺激法是利用电刺激仪产生的脉冲电流，代替由大脑发出的神经冲动，使肌肉收缩，达到提高肌肉力量之目的。此外还有将动力性力量的不同形式和静力性力量练习的形式进行不同组合，形成新的发展不同力量素质的组合练习法。健网q#e w2gT;u2F*f%j ` D!H3OUHQl0　　(一)动力性的克制收缩练习方法的特征 %X&~5c|H5Q'N0 健网h2}4OZk/@Uw~ b　　动力性克制性收缩练习是指肌肉从拉长的状态中缩短以克服阻力而完成动作。肌肉在收缩时起止点相互接近，所以动力性克制收缩练习又可看作是肌肉的向心性工作。该方法的最大特点是动作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。健网
Qxi+ayXY z6p,?6PH g0　　(二)动力性退让收缩练习方法的特征
]j/kE4Bj4B7J:b0　　该方法是使肌肉产生离心收缩的力量练习。生理学研究证明，肌肉不仅在收缩时能把化学能转化为机械能，同时在外力拉长肌肉