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实用篮球训练300例;第一章：体能训练;适当的热身运动是为球员训练和比赛做准备。每次热身运动都应该包括静力性和动力性伸展运动。一次完整的篮球热身活动需要20-30分钟时间，并经历三个阶段。;第一阶段：一般性的热身运动。球员用5-10分钟时间，可通过慢跑跳绳和艺术体操上身体发热，直至身体开始出汗。 第二阶段：全身性的伸展运动，用10-12分钟使全身主要肌肉群得到拉伸。 第三阶段：包括动力性伸展运动和多种变向跑，原地的各种拉伸练习和专项移动练习。经过5-7分钟的活动以后，球员已经为接下来的训练和比赛作好了充分身体准备;一：伸展运动; 躯干和下肢;练习1 侧开立压腿; 练习2 侧开立下压; 练习3 弓箭步侧压; 练习4 韧带拉伸;练习5 坐式腹股沟拉伸; 练习6 仰卧单膝及胸拉伸 ;练习7 仰卧大腿后肌群拉伸; 练习8 交叉拉伸;练习9 侧臀肌拉伸; 练习10 交叠拉伸;练习11 前弓步; 练习12 直立伸拉股四头肌; 练习13 直立拉伸股腓肠肌; 练习14 侧踢腿; 练习15 前后踢腿;练习16 小步跑;练习17 高抬腿跑; 练习18 车轮跑;练习19 后踢臀跑; 练习20 交叉步移动; 练习21 坐压; 练习22 后退跑; 练习23 单腿压胸; 练习24 仰卧压膝; 练习25 侧压腿; 练习26 单腿拉伸;练习27 梨状肌拉伸;练习28 被动交叉拉伸;练习29 碟状肌拉伸;练习30 单腿股四头肌拉伸;练习31 胸肌拉伸; 练习32 双肩及二头肌拉伸;二 放松运动;放松运动一般包括：;第二节 力量练习;专为篮球运动设计的力量训练能够提高球员的竞技水平，减少受伤几率，并使他们保持旺盛的斗志。球员通过提高力量速度柔韧性灵活性及速反应能力，可以大大提高再不赛场上技能的发挥。由于肌肉和韧带组织的力量得到增强，关节的活动范围加大，因此球员不容易受伤。 ; 练习33： 屈腿悬垂举腿; 练习34 ：直腿悬垂举腿;练习35:屈膝举腿仰卧起坐; 练习36： 屈膝仰卧起坐;练习37：仰卧起坐; 练习38： 举腿转体仰卧起坐;;练习40 直膝举腿仰卧起坐;练习41 仰卧收腹举腿;练习 51 踏板练习;练习 52 前弓步;练习 53 侧弓步（使用哑铃、杠铃或无器械）;练习 54 腿部伸展 ;练习 55 站立单腿 屈;练习 56 器械内收肌练习;练习 57 器械外展肌练习;练习 58 直立提踵;练习 59 俯卧挺身;练习 60 直腿拉 ( 杠铃或哑铃 );第三节 弹跳力训练;一、 弹跳训练的注意事项 ;例如，如果球员完成快速向左或向右移动有困难，就可以 从爆发性的侧移动训练中受益。弹跳力训练往往 受球员 的自身能力以及对自身发展潜力的认识等因素的限制。要尽可能创造一些接近比赛情况的多样化练习，它可以防止练习者厌倦与疲劳，同时也有助于解决因重复进行单一训练可能出现的问题：创造新的训练方法时要谨慎行事。在要求练习者全力练习前，先要求其用 1 ／ 2 或 9 ／ 4 全速进行练习。弹跳力训练适合每一名球员，但对一些体能较差的球员，应该选择一些难度与他的身体 扪 适应的练习：不要把你的练习难度与高水平球员所进行的练习难度相比较。 ;二、 弹跳力训练的基本原则 ;进行弹跳力训练时保持适当的强度；在进行弹跳力训练时，要注意训练目的和技术要领，在特定练习中的刺激程度决定了训练强度。下面的练习一般被视为高强度的弹跳力训练： 长距离单脚跳 高跳箱跳深 连续跳 高障碍物跳 相反．以下这些练习可以被称为低强度的弹跳力训练： 原地双脚跳 原地跑 跳绳 小障碍物的两侧跳 初练者在进行高难度弹跳力训练前要熟练掌握技术，训练强度将根据练习者的身体情况的不同而有所改变。例如， 一名体重为 200 磅 的球员进行简单的 ]2 英寸高度跳时的刺激总量和运动强度显然要比一名重 130 磅 的球员要高 ( 同样是初练者 ) ： 由易到难逐级进行弹跳力训练 . 练习的难度 勺 强度紧密相关：许多练习看起来很简单、强度很低：但进行这些练习时，必须注意不要过量 . 弹跳力训练对身体的要求非常高．所以球员要从易到难，逐级地进行训练。; 顾名思义，在这个练习中，练习者垂直向上跳起