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健身新手手册
知乎靠谱助力：
优先级-1
营养：
学会区分碳水化合物、蛋白质、脂肪食物；
*碳水化合物：
*蛋白质：
*脂肪食物：
学会如何查询食物的热量值，懂得避开高热量食物。
*高热量食物（且有时候你想吃的）：
*常见食物热量值（且你经常能吃到的）：见附录食物热量一览表
*日需热量公式（１７～３０）：体重（公斤） × 61 + 1880 = 基本热量（千焦耳）
第一月：
第二月：
第三月：
（没错就是这么自信啦！`(*^_^*)′）
训练：
分析自身的需求，设定明确的长期健身目标，以及1、2星期内可实现的短期健身目标
＊长期健身目标： 体脂率１９％！！各项指标达到扉页标准！！ （推荐：领客健康网计算各率）
8.14 粗略地计算了一下竟是38.2 %。吓死我了！怎么会这样！
体脂肪率男(百分比)女(百分比)很低7-1014-17较低10-1317-20平均13-1720-27较高17-2527-31很高 25 31短期健身目标：
①首先我得知道两周里我能干什么，我的身体能怎么发生变化：
第一周第二周一二三四五一二三四五体重胸围腰围体脂率臀围②然后我再按照实际情况制定计划： 计划名目栏后填写完成情况即本周变动数目（＋／－）并填色（或否）
胸围腰围臀围体重体脂率我的说辞３４５６７８９１０１１１２１３
学会分析自身的身体运动能力（力量、心肺功能、柔韧性、平衡能力）；
（这怎么算啊上网查吧）
力量：
心肺功能：
柔韧性：
平衡能力：
学会判断、调整训练的强度；
＊最大心率计算方法：（传说中的ＭＡＦ训练法）
1.首先180减去年龄，然后根据健康情况调整结果
2.如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10
3.如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5
4.如果你是持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面23点问题的，加5
得出最大心率了之后，最大的要点就是，你在训练
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