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力量训练计划的制定 资料来源：2007年国家队教练员体能训练专项赴美国培训班 讲课时间： 7月23日上午9：00 讲课地点： 加利福尼亚州立大学运动机能与健康学院 讲课专家： Lee E. Brown 美国体能训练协会主席，加州大学教授 Lee E. Brown在讲课 一、制定无氧训练计划的原则 （一）专项性原则（Specificity） 训练计划的制定必须满足专项需求；运动项目具有自己的特点，对运动能力的需求也不 相同，在制定训练计划时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况。例如，篮球和排球运 动员，在实际运动中经常起跳，在制定训练计划时就要注意发展腿部蹬伸的力量，以提高弹 跳能力。永远不要训练运动员做与他们的比赛无关的练习内容，就象长跑对于举重运动员是 无效的。 （二）超负荷原则（Overload） 这条原则决定你究竟应该进行多重负荷的力量练习。训练负荷强度要大于运动员所能适 应的强度。在训练中，制定的符合总是要略高于运动员所能完成的强度，这样才能刺激机体 1 去适应更高的负荷，如果总是能够完成计划的负荷强度，说明计划制定的负荷偏低，不足以 最大限度地刺激机体向更高的水平发展。以过轻的负荷进行训练是毫无意义的。超负荷原则 是所有训练原则中最重要的一条。 （三）渐进性原则（Progression） 训练量和训练强度在一个完整的训练周期中要保持持续增加。只有保持负荷不断增加， 才能保持身体能力不断地提高，形成更高水平的适应。如果总是保持训练计划不变，那么在 运动员对计划产生适应以后，继续进行同样的训练将不会对运动员身体形成刺激，能力的增 长将出现平台现象，停滞不前。 二、制定训练计划的步骤 在遵循上述一般性原则的基础上，制定训练计划需要分5个步骤完成。 第一步：需求分析。这意味着要对运动员进行测试。通过测试，可以了解运动员的力量、 速度、柔韧性等等素质，了解运动员目前存在的不足，为制定有效的训练计划提供依据。通 过需求分析，可以确定练习的内容、训练要达到的目标。需求分析分两项： （一）评估运动项目的需求、项目的专项特点 1、技术动作分析——肢体运动情况及运动所涉及的肌肉； 2、生理学分析——运动所需的能量代谢系统，爆发力－力量－耐力需要不同的供能系统 维持运动； 3、伤病分析——运动项目常见的关节、肌肉损伤类型、损伤发生的机理；此外还要注意 性别差异，女运动员比男性损伤的几率更高。 举例说明：冰球和网球不同 上肢运动方式——冰球是下手，网球上手运动为主； 下肢运动情况——根据不同场地（冰面和草、土场），滑行和奔跑移动； 运动时间长度——冰球可能要持续几分钟甚至更长，网球每回合持续约6秒钟； 伤病发生部位——冰球膝、踝损伤为主，网球以肩、肘损伤居多。 （二）运动员当前运动能力评估 1、训练历史——通过训练史分析，可以评估运动员进行力量练习的技巧； 包括进行力量训练的年限、训练种类、训练长度、训练强度和练习的技巧（负重练习 动作准确性、技巧性）。 2、身体测试——评价运动员力量现状、薄弱环节； 2 身体测试的项目包括： 绝对力量（Strength） 1RM 柔韧性(Flexibility) 关节活动度 爆发力(Power) 短时间最大力量 速度(Speed) 移动速度