免费基础教程(一) 高架板凳桩.doc

/forum PAGE  PAGE 5 /forum 中国太极功夫网QQ群：3633888 /forum /forum 中国太极功夫网QQ群：3633888 中国太极功夫网远程教学目录 高架板凳桩； 无极桩； 浑元桩； 单式基本训练 入门十三式 高级内功--坐桩 实战技击（无限制格斗） 中国太极功夫是中华武术的瑰宝，是集健身、强身、防身、艺术性为一体的精妙传统武学。“中国太极功夫网”/forum 为推广这一传统武学，特邀请多位“家传陈氏太极拳嫡宗传人”总结编撰了这套系统的远程教学资料，希望广大太极功夫爱好者能够继承和发展这一传统武学！ 中国太极功夫网免费基础教程 （一） 高架板凳桩 高架板凳桩训练目的： 初学者由于腿力不够而无法完成太极拳的动作要领，通过高架板凳的训练能迅速增长腿力，充实内力，为以后的修炼奠定坚实的基础！ 高架板凳桩要领： 背对墙站立， 两脚平行与肩同宽，两脚跟与墙的距离为30cm-40cm； 屈膝下蹲，尾闾部位轻轻靠墙，后背与墙似贴非贴，小腿垂直于地面（大小腿的夹角大约120°）。 缩胯，把两膝盖劲缩向胯根。两胯根沿腹股沟下沉，让大腿肌肉受力；不要让膝盖受力，否则会膝盖痛！ 重心放在两脚后跟，不要放在前脚掌。两肩自然下沉，胸略内含，下颌微收，喉头内藏，两手自然放于两大腿上方。 高架板凳桩内功心法： 意想上半身肌肉完全放松，像挂在骨架上一样。两手抱着一团温温的气球（篮球大小），放在小腹丹田之上； 舌抵上腭，用鼻尖吸气，同时把眼光收回，呼气时用嘴呼气、舌头自然平放，同时把眼光无限放远（注意不要抬头）； 吸气时意想两手上提、两肘微微外撑（外形上不要动），手上的温温的气球随着吸气逐渐增大；呼气时双手自然下沉，气球回复最初状态； 备注： 初学者要求每天早晚站3分钟，逐步增加练功时间和次数，争取一个月后能达到三十分钟，再进行第二阶段“无极桩”的练习. 为了更好地指导大家在短时间内练好太极功夫，所以请大家一定要去网站坚持写练功日记，有专业老师每天亲临指点 HYPERLINK /forum/showforum-26.aspx /forum/showforum-26.aspx 高架板凳桩练功照片： 高架板凳桩 正面 高架板凳桩 侧面 高架板凳桩 侧面