健美操的科学锻炼及其医务监督.docVIP

　　健美操的科学锻炼及其医务监督 【关键词】 健美操； 科学 锻炼；医务监督 　　［摘要］ 20世纪80年代健美操的引进和近几年健美操运动在我国的快速 发展 ，人们参加健美操运动成为一种 时尚 。为了科学地指导人们进行锻炼，本文就科学锻炼健美操的重要指标及医务监督提出，以供健美操爱好者 参考 。 　　［关键词］ 健美操；科学锻炼；医务监督 　　1　健美操的科学锻炼 　　1.1　健美操锻炼的生理负荷　健美操锻炼的最终目的是为了取得最佳的锻炼效果。这种最佳的锻炼效果的取得是要有科学依据的，只有适宜的运动负荷刺激才能达到增强体质的目的。确定健身者的锻炼负荷的主要 方法 有两种：一是用锻炼时的心率确定运动负荷。根据美国空军医生库博提出来的公式 计算 最高极限心率，对没有训练基础的人：220次/min-年龄=最高极限心率，对有训练基础的人：205次/min-年龄的一半=最高极限心率。健身的心率范围多大较为适宜呢？美国健身 研究 协会推荐的健身指标区是：最大心率×(65%～80%)；美国心脏学学会推荐的健身指标区是：最大心率×(60%～75%)；美国运动医学院推荐的健身指标区是：最大心率×(65%～90%)；心率在上述指标范围内是属有氧运动，故称健身指标区，而百分比的指数越高，对身体的 影响 就越大，锻炼的效果就越明显，如果百分比的指数超过上述范围则是无氧训练，对一般健身无益，但过低对身体又不起作用，只能是一般的活动而已。因此，只有确定适合于自己的负荷，才能收到最佳的锻炼效果。二是用锻炼时的感觉确定运动负荷。在锻炼中经常自测心率是很麻烦的，为此，瑞典生 理学 家BONG又设计出用运动感觉确定运动负荷的新方法。这种方法是用主观心理用力感觉等级表(RPE)作为运动时心理负荷的标志(见表1、表2)，该表按自我感觉分为6级～20级，并以RPE值乘以10为接近当时负荷者的心率水平。RPE与心率之间的相关系数为0.80～0.90，所以，进行健美操锻炼也可参照此表1。 　　表1　主观心理用力感觉等级表（略） 　　1.2　疲劳的判断　疲劳程度可分为轻度、中度和非常疲劳3种，练习时应根据疲劳程度进行健身运动，疲劳标志。见表2。 　　1.3　健美操锻炼的饮食卫生　参加健美操锻炼，必须注意运动前后的饮食卫生。一般进食后间隔1.5 h～2.5 h才进行健美操锻炼，因为进食后的一定时间内，胃中食物充盈、横膈膜上顶、影响呼吸、不利于运动，而且此时运动可使消化器官的血液供应减少，机能减弱，这不仅影响食物的消化，还易发生腹痛、呕吐症状。若时间短，可进食量少一些，原则上，运动前的一餐进食量不宜过多，而且应吃易于消化、含有较多糖、维生素和磷的食物，尽量少吃脂肪、纤维素及刺激性、过敏性的食物，运动后应休息30 min以上再进食。 　　1.4　健美操锻炼的饮水卫生　进行健美操锻炼，不仅消耗大量的热能，同时也失去大量的水分。当失水量为体重的4%～5%时，可使肌肉工作能力下降约20%～30%，当失水量为体重的10%时，会引起循环衰竭。所以，健美操锻炼过程中应及时补水，以保证身体健康和正常的机体需要。一般在开始运动前10 min～15 min，可饮400 ml～600 ml水，以增加体内水的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好的作用。运动中尽量补水常采用少量多次的 方法 ，运动后饮水也应采用少量多次的方法。值得一提的是，减肥者不应因为肥胖而少饮水，因为能量的消耗与水成正比，多消耗1千卡热量，就需增加水1 ml，所以保持体内水分有利减肥。 　　2　健美操锻炼的医务监督 　　健美操锻炼的医务监督，即自我监督体系是指在健美操锻炼时对自己的身体健康状况经常进行自我观察的一种方法，它不但能保证锻炼者的健康和健美，而且也是自我评价运动负荷大小的一种方法，它包括自我感觉和自我监测两方面。自我感觉在疲劳的判断中能够体现，感觉到疲劳时，应及时调整运动量和强度；自我监测主要以脉搏和体重来客观评价。脉搏：一般以10 s或30 s 计算 ，经常参加健美操锻炼的人，安静时脉搏较慢，不参加或少参加健美操锻炼的人则反之。在自我医务监督中，常用清晨卧位脉搏频率来评定训练水平和身体功能状况。据调查，清晨卧位脉率若下降或不变，即说明身体功能反应良好，有潜力；若每分钟增加12次以上，说明机能反应不良，如排除身体疾病的话，可能与运动过量有关，但在自我监督中，检查心率变化的 规律 时，还应注意年龄、性别和体温状况等等。体重：系统地参加健美操锻炼后，体重变化分为三阶段：第一阶段：体重有逐渐下降的趋势，这是机体失去多余水分和脂肪的缘故，持续时间3周～4周或更长；第二阶段：体重稳定阶段，运动后减轻的体重完全恢复，持续时间5周～6周以上；第三阶段：即由于肌肉等组织逐渐发达，体重有所增加并保持在一定水平上，自我监测时，最好在同一时间