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* * 運 動 訓 練 學 （漆彈運動） 運動訓練的原則 超負荷 特殊性 強度 頻度 持續性 恢復 可重複性 週期性 評估與改進 運 動 訓 練 專項技能訓練 競技適能訓練 肌肉適能訓練 心肺（有氧）適能訓練 無氧能力訓練（乳酸耐受度） 速度訓練 柔軟度訓練 靈敏度訓練 （略） 漆彈運動分析 接下來，請先欣賞二段精彩影片！ 漆彈運動分析 短距離奔跑，並變換方向 漆彈運動分析 需矮身前進，甚至跳躍！ 漆彈運動分析 常需以手支撐，甚至匍匐前進 漆彈運動分析 每場競賽在數分鐘以內結束。 一天多場次比賽。 場次間休息時間不固定。 可能連續進行多天的賽程。 競賽期密集而固定？？ 競技適能訓練 心肺適能訓練：心肺耐力（有氧能力） 肌肉適能訓練： 肌力、肌耐力、爆發力 柔軟度訓練：肌肉、肌腱、韌帶延展性 敏捷性訓練：快速變換方向能力 速度訓練：快速位移能力 平衡感訓練：預防摔跌 心肺適能訓練 可選擇項目： 勻速跑（公路、田徑場、草地及沙灘） 跑步機（健身中心） 自行車（公路或林道） 游泳 直排輪 登山（郊山） 需持續45分鐘以上，心跳超過130下╱每分鐘 無氧能力訓練 間歇跑：跑50-100m停5秒（停掩體）， 連續跑10-15次。 (可觀察比賽影帶設計) 變速跑：跑100m，走10m →跑60m →衝10m →慢下來跑10m 法特萊克跑：慢跑5-10分鐘 →伸展5分鐘→ 衝刺1分鐘（4-6回合）→上下坡跑4次 →跑樹林 →慢跑緩和 →伸展 肌肉適能訓練 訓練器材： 自己的體重 或 來自伙伴的阻力 啞鈴及槓鈴 彈力繩 藥球 健身房之大型重訓器材 遵循回合或組數（set）與反覆（ Repetitions ） 之原則！組間注意休息放鬆及伸展！ 肌力循環訓練 啞鈴原地擺臂 仰臥起坐 單腳跳 伏地挺身 立臥撐 原地登階 元寶收腹 坐姿撐起 ※ 循環訓練可設8-12站，肌力、肌耐力可混搭 ※ 肌力訓練 大腿蹲舉（Squat） 大腿彎舉（Leg Curl） 坐姿伸腿 （ Leg Extension ） 站姿舉踵（Calf Raise ） 羅馬椅（ Back Extensions ） 斜板仰臥起坐（Sit Ups） ※較著重於下肢及下腹背，但並非完全不做上身※ 肌爆發力訓練 單 足 跳 短 距 離 上 坡 跑 蛙 跳 跳 深 訓 練 原 地 跳 登階 or 衝樓梯 一般實施3-6組，每組5-6次，組間歇3分鐘。 柔軟度訓練原則 禁止彈震性伸展動作！ 一般採靜態伸展方式實施。 每次伸展15秒，實施3組，組間休息30秒 依照運動特性安排伸展動作 。 伸展運動應安排在熱身運動之後， 伸展≠熱身！！ 伸展運動之重要性 運動前實施：可增加關節活動範圍（ROM） ，預防受傷。 訓練或比賽後實施： 1.增加關節肌腱系統的局部血液循環。 2.放鬆作用肌肉 。 3.增加淋巴及靜脈回流。 4.緩和中樞及末稍神經系統。 敏捷性訓練 敏捷訓練梯 敏捷性訓練 立臥撐 採腳遊戲 折返（變向）跑 障礙跑 動作組合練習 （之字跑、跳障礙、側跨步、趴地、 急蹲、轉身、急停及滾翻…等。） 『速度』可分為 反應速度……訊號 動作速度……裝彈 位移速度……前進 速 度 訓 練 神經系統興奮性。 全身的協調性。 肌肉中儲備的能量物質。 肌肉適能。 注意力集中程度。 取決於… 速度訓練內容 坐姿起跑。 俯撐起跑。 下坡跑。 變速越野跑 友誼賽 (演習視同作戰 ) 重複訓練單一動作。 肌肉放鬆程度與速度直接相關。 週期訓練的觀念 *