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自行车运动员训练计划 ：运动员 自行车 训练 计划 捷酷 铁人三项如何入门 选拔自行车运动员方法 篇一：自行车运动员的心率训练 自行车运动员的心率训练 By Harry Blackwood, Cycling Plus 由东方红运动论坛--卫斯理 翻译 如何使用一支心率计并不是十分复杂的一件事情，只需要你保持在正确的心率区间就可以了。在这里，Harry Blackwood在50岁重新回归自行车运动之际，为您解开疑团——到底如何根据心率训练。 起始阶段 如果你能理解心率训练的原理，那么它就在再简单不过了。设立心率训练计划可以有很多种不同的方式，但是万变不离其宗——他们都应用了“在个人心率区间内训练”这个原理。 来自英国Fletcher运动科学网站的运动学专家Eddie Fletcher感到很吃惊，很多人都有心率计，并会去下载一些他们根本不理解的数据。“人们现在的训练情况很糟糕，”他说，“他们总喜欢到处炫耀他们能在一次训练里保持多高的心率多长时间”。其实这并不是科学的训练。你需要测出你的静息心率与最大心率，然后设置出你的心率区间，这样的话，那些看似零散的数据才能够真正有意义。 “我曾经在三项运动中使用心率计来尝试提高自己的成绩--跑步，赛艇，自行车。不幸的是，其中两项运动都以失败告终，毫不夸张的说，我差一点就完成了一项“反面帽子戏法”，哈哈。在我比较长的“跑步生涯”里，我一直尝试使用心率计，在赛艇训练中也偶尔使用，毫无疑问，当我四年前回归自行车运动时，我依旧使用了我十分信任的心率计。但是也毫无疑问，我在这项运动的初始也差点栽了跟头。 心率训练的一个难点叫做‘自律’，然而更大的一个难点叫做‘谦虚’。去年九月，我决定再用心率计做最后一次训练尝试，其实这时距我开始训练才几周时间，我就几乎要放弃了。当时我正在做一次4小时的基础耐力训练，并保持心率在121-131跳/分，突然我听见我身后有人对我吹口哨，我向肩膀后面瞥了一眼，看见一小子骑着一辆又老又破，后面装着驼包的‘屌丝’牌旅行车超过了我，然后，我看见了他穿的那双拖鞋，然后，就木有然后了... 当时，我感到很受侮辱，阿拉可是骑着一辆超帅的碳纤维自行车，穿着专业的骑行服，居然被一只菜鸟给抢了风头，我身体里的被一块肌肉都在告诉我快超过他，但这时我刚提到的‘谦虚’，让我重新回到了理智，我收起了我那种豪车带来的骄傲感，继续着我预设的训练。同时，这也是我刚刚所说的“自律”的含义所在。 我永远都不会忘记我真正学会正确使用心率计的那一天。也可以说我是一个信徒，我心中带有信仰，虔诚地训练了12个月，我的自行车成绩提高很明显。训练让我变得更健康，更快，更瘦，更强壮。当然了，也再也(转 载 于:wWW.xIElw.COM 写论文网:自行车运动员训练计划)不会被那个穿拖鞋的小家伙虐了。 关于心率区间 测出你静息心率的最佳方式就是连续一周在早上第一时间测出你的心率值，然后算出一周的平均心率。（译者注：最好把心率计放在床头，早上睁开眼，不要下床就开始测比较准确）测心率期间，必须确保自己有充分的休息，没有生病，没有太大的来自外界的压力。系上心率带，然后平躺在床上几分钟，尽可能地保持放松，记下心率计上的最低读数，然后接下来的几天也按照同样的方法进行测量。 这样下来，你就会测出你的静息心率是多少，然后可以以此为基准开始你的训练。但是不要愚蠢地以为自己的静息心率超低就证明了你体力超好。”总的来说，低静息心率值是一个专业运动员很好的标准，”Fletcher解释道，“但是这并不能说明一切，有的人可能会有遗传性的低心率，但是他不一定体力好。” 最大心率值 许多人认为你可以通过这个公式：220-年龄来计算出你的最大心率值，这对有些人来说可能会准确，但是对有些人来说，这个公式得出来的数据与你真实的数据会差异巨大。比如说，我54岁，所以，用这个公式得出来的数据是166（220-54），但我的实际最大心率是178，对于精细的心率区间来说，这是一个不小的差值。 一个更准确的公式是：210减去你年龄的一半，然后减掉你的体重(pounds)的5%,然后男子+4，女子+0。（译者注：1pound约等于0.45kg，1kg约等于2.2pounds，本人24岁，体重139磅，那么我的最大心率估值为（210-24除以2-0.05*139+4=195跳/分），而用公式220-年龄=196跳/下，我实际最大心率出现过191，算是误差比较小，这可能因人而异吧）当然了，想要得到最准确的最大心率数值，最好是去专业机构做一个体能测试。 但是你也可以通过自己测试得到一个相对准确的最大心率的估值。做次测试的前提是，确保自己身体状态无异，并保持锻炼。 首先，用最少15分钟把身