几个好用瑜伽姿势.docx

牛面姿势锻炼方法（1）正坐背肌伸展。（2）右手由上而下，左手由下而上地绕到背后。（3）双手在背后互相勾住，胸口尽量地扩张，沉静进行10秒种的自然呼吸。左右两手换位，以同样的方法进行。锻炼要点（1）动作完成以后，尽量地朝天花板倒仰，意识集中于被拉扯向上的胸部。（2）手指交叠在一起的时候，不能身体向后扭，要使上端的手肘有被强劲拉扯向后的感觉。（3）连续进行三次，做两个程序。功效????? 可防止乳房下垂；能使肩膊、手臂的血行良好；解除风湿病、坐骨神经、背脊和指头等的酸痛；促使肩膊、侧腹和胸膛的肌肉发达；强化手的动作；提高泌尿器官和性腺的机能。 十字形屈体姿势锻炼方法（1）双脚张开，阔度比肩距略大，双手水平朝左右两侧张开，进行深呼吸。（2）吐气时将身体朝前弯下，直到右手触及左足踝为止，保持10秒种。（3）吐气和恢复原来的姿势。（4）和（2）相同，但方向相反。功效????? 要是平时运动不足的话，腹部的肌肉很快便会增加。这个姿势是借着把腰部扭转的动作，而削减腹部的赘肉。 平卧伸背姿势锻炼方法1.坐在地板上，将枕头等置于腰部的后面。吐气时把身体朝前屈。2.把双手伸直，深吸进一口气后，身体缓缓向后仰。当上半身完全倒下后，全身形成以腰骨为中心的弓曲状。这时要尽可能将身体伸直。在感觉上有如四肢被拉扯着一般；讲眼睛凝视住天花板的一点，进行30秒钟的自然呼吸。维持这个姿势，使身体放松驰。锻炼要点1.将意识置于背骨整体。2.重复进行三次。功效 能治疗脊柱和大腿骨的弯曲，把身体的姿势加以纠正后，至少可以使身高增加3厘米。这个姿势又可以消除因食滞所造成的不适。 转脖子姿势锻炼方法：1.端坐，脖子和肩膊力道松弛，头部保持直立。先将头部倒向前面，缓缓地朝左侧作一次旋转。当头部转到后面时，再吸着气转回到前面，恢复原来的姿势。2.缓慢吸气，将头部倒向后面，接着再缓缓地吐气，而恢复到原来的姿势。3.采用和1同样的方式，把头朝向右侧转动一次。4.最后，在吐气时将头部倒向前方，下巴垂至抵于胸膛。保持7秒钟静止，再缓缓地吸气将头部抬高。锻炼要点：1.一直把意识集中于下颚。2.采取能和动作配合的腹式呼吸，每一个动作进行一次深呼吸（再吸和吐的一次呼吸间，完成一个动作）。功效 将脖子和头部作回旋的转动。可以消除下巴的赘肉和皱纹，促进唾液腺荷尔蒙和腮腺荷尔蒙的分泌，并恢复青春