6个动作自测衰老程度,不服老的进来试试.pdfVIP

6个个动动作作自自测测衰衰老老程程度度，，不不服服老老的的进进来来试试试试 谁都不希望“未老先衰”，但忙碌的生活让我们没 间锻炼。久而久之，爬三层楼梯都 喘粗气、没走几步路就喊累……如果出现这些状况，就需要警惕，衰老正在走近你。 英国心脏基金会发布的一份报告显示，44%的成年人从来不锻炼，使得很多人的身体 提前衰老。 除了去医院体检，还有没有更快捷的方法，可以知道自己现在的身体素质怎么样？ 《生命 报》 （微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，推荐6个简单动作自测衰 老，花一分钟给身体做个素质体检吧。 受访专家： 首都体育大学休闲体育研究院院长 李相如 上肢力 俯卧撑 俯卧撑要求身体保持平直，使腰背肌、腹肌、腿部肌肉处于紧张状态。俯卧撑不仅能 反映出一个人上肢力量的强弱，还能检测出整体力量的强弱。 一个标准的俯卧撑，要让身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂放在胸部位置，两 手相距略宽于肩膀。 年轻人应按照标准要求完成动作，60岁以上老人不要做地面俯卧撑，可采取支撑式的 半俯卧撑，即扶着墙或桌椅等支撑物进行。超过70岁就不建议做俯卧撑了。 结果评价： 一般来说，20~30岁的成年男性1分钟能完成17~29个，女性做12~22个，说明身体素质 基本合格。如果能做30个左右，说明身体强健；若少于17个或感觉痛苦疲劳，则说明 上肢力量减退严重。 30~45岁的男性1分钟完成13~24个，女性做10~20个，视为达标。45~59岁的男性做 11~20个，女性坐8~20个，视为达标。 专家提示： 有些人做俯卧撑 两腿无法并拢或身体弯曲，说明腹肌或者腰背肌力量差。建议年轻 人每天做2~3组俯卧撑，持之以恒，可维持并增强上肢力量。 下肢力 平衡下蹲 下蹲练习是下肢力量的“观测点”，可检测髋关节、膝关节、臀大肌等的力量。下蹲运 动简单易行，看电视、刷牙、看书 都可以进行。 年轻人可双脚平直站立，双手展开与肩同宽，慢慢弯曲膝盖，直到大腿与地面平行， 再慢慢回到起初的位置。 50岁以上中年人可采用半蹲，让大腿和地面呈100~120度角。60岁以上老人可坐在椅 子上进行测试。 结果评价： 一分钟内，20~35岁男性完成20~30次，女性15~25次，说明下肢力量优秀。 30~45岁男性完成15~20个，女性12~18个，说明下肢健康。50岁以后，做半蹲能完成 上述数量，说明身体基本合格。 在没有搀扶或支撑的情况下，60岁以上老人若能在椅子上来回下蹲6~10次，说明腿部 力量较强。如果蹲下去起不来，说明你老了；如果能蹲下去并能迅速起来，还能反复 做很多次，说明你还很年轻。 专家提示： 大家每天做2~3组下蹲练习，每组30个，对增强腿部力量有好处。 生命力 握力强度 古人用“手无缚鸡之力”形容体弱书生，手部力量的确能体现一个人的身体素质。李相 如说，握力是生命力的一种象征。 英国医学杂志 《柳叶刀》曾刊文指出，握力不够的人更可能患心脏病或中风。我们可 以买一个小型握力器在家测试，观察握力指数，根据公式计算：握力体重指数=握力 （公斤）/体重 （公斤）×100，即可测试握力情况。 结果评价： 20~35岁男性的平均握力应达到30~45公斤，女性应为20~30公斤，臂力和手部力量强 健的人可达70公斤以上。 35~50岁男性的握力应达到20~40公斤，女性为16~35公斤。 专家提示： 握力每增加1公斤，死亡风险减少3%。中老年人更需注意增强握力训练，如果力量不 够可以握核桃或养生球，逐渐增加负荷。专家表示握力训练 间长了，你会发现，工 作效率也有提高。 心肺功能 走路速度 美国匹兹堡大学研究发现，走路速度是寿命长短的“预警器”，走路快的老人比走路慢 的死亡率更低。专家指出，走路快的人死亡风险减少3倍，心血管系统的状况更好。 但要注意，快走不是暴走，心率要保持在正常范围内。 结果评价： 以1分钟为限，每步75厘米为标准，25~35岁的成年人的步数应为90~120步。36~50 岁、60~70岁年龄段人群可依次减少10步左右。 专家提示： 一般来说，走得快的人，心脏、肌肉、骨骼等各方面机能都比常人强，平衡、协调能 力也比较好，对疾病的抵抗能力和对意外事故的防范能力更佳；如果走路速度慢且心 率变化大，则说明身体机能减退，衰老加快。因此，人们平 需要多走动，有意识地 加快速度。 平衡力 闭眼单足站立 人越老，平衡能力下降越快，也就不得不拄拐杖。闭眼单足站立 ，人仅靠大脑前庭 器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，来维持身体重心。 这个动作能测出平衡能力强弱和全身状况。单脚站立能