选择健康生活方式__远离慢性病侵扰.pptVIP

3、关节柔韧性练习 作用：主要改善关节功能，对预防运动外伤，提高生存质量有帮助。 （二）适量运动 对于肥胖者，为了减轻膝关节的压力，预防关节损伤，开始运动可选择膝关节承重小的项目，如平地骑自行车、游泳等，不做或少做登山、上楼梯、跳绳等运动。建议超重或肥胖的人每天累计达到8千步到1万步活动量，其中包括每周2-3次抗阻力肌肉锻炼，隔日进行，每次20分钟。 （二）适量运动 （二）适量运动 适量运动357 三：每次至少30分钟； 五：每周至少运动5次； 七：运动后心率不应超过170-年龄。 结束语 想远离慢性病吗？ 还等什么———让我们共同携手， 管住嘴，迈开腿， 做健康生活的践行者！ （三）戒烟限酒515 吸烟的害处举世公认，越早戒掉越好。 如一时有困难，每天吸烟量应限制在5支以内，这样吸烟的危险度要相对小得多。 （四）心理平衡9种减压方法 1、对自己的长处和短处应有正确的定位，应该制定出自己近期和远期的奋斗目标，但期望值要恰当，不宜过高。 2、工作和生活压力不宜过大，不宜经常加班，不宜长期值夜班；工作必需有短暂的休息，休息时少动脑，少看电视和电脑，代之以工间操、爬楼梯等活动。 3、交替使用人体的各个部位是消除疲劳的一个良方，如左撇子在休息时应多活动右侧的手和腿；伏案和电脑工作者休息时宜多活动颈腰部和四肢，看远处和绿色植物。 （四）心理平衡9种减压方法 4、松弛的渐进性康复运动对冠心病患者同样适用。 运动可改善心脑供血、促进侧支循环的建立。 此外，愉快而松弛的运动可减少紧张焦虑情绪，是心血管疾病康复的一个重要的组成部分。可进行步行、慢跑、登楼、太极拳、自行车、游泳等多种运动；以1年为期，每天坚持自行车运动30分钟，1年后可提高运动耐力20%，增加心脏氧的摄入量16%，心肌梗死（AMI）的死亡率可降低19%。 （四）心理平衡9种减压方法 5、减少夜生活，早睡早起，保证6-8小时的睡眠时间（各个年龄段的要求不同）。 6、开朗乐观，知足常乐，淡泊名利，有自己的爱好，忘却既往的怨恨和烦恼。 7、下班后或双休日应选择一种和工作无关，既能放松又有兴趣的活动，如郊游、唱歌、跳舞、种花、绘画、练书法、钓鱼等。 （四）心理平衡9种减压方法 8、定期找心理医生或信得过的人倾诉，释放心理压力。 9、为避免冲动或匆忙做出反应，在表态之前让舌头在嘴里转20个圈后再发言，这样就会冷静许多。 结束语 想远离慢性病吗？ 还等什么——让我们共同携手， 做健康生活的践行者。 * 食用蔬菜水果和薯类可保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。 含有植物化学物质（保健食品的成分），可抗氧化、调节免疫力、抑制肿瘤、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等。 萜类化合物（柑橘类、黄豆） 有机硫化合物（十字花科蔬菜、葱、蒜） 类黄酮（多种水果及蔬菜） 植物多糖（香菇、银耳、甘薯、枸杞） 2. 多吃蔬菜水果和薯类： 丰富的维生素 矿物质 膳食纤维 生物活性物质 2. 多吃蔬菜水果和薯类： 我国推荐每人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜（深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜）占一半. 水果200g-400g。由于蔬菜和水果保健作用不同，故不能互相代替。水果中的糖、有机酸及果胶比蔬菜丰富。 建议适当增加薯类摄入，每周吃5次左右，每次摄入50-100g。 3.每天吃奶类、大豆或其制品： 饮奶可促进儿童生长发育（奶类营养成分最为齐全，组成比例适宜）；饮奶可预防中老年人骨质疏松的发生。 建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶及其制品。 丰富的钙 优质蛋白质 维生素 豆类不仅含有优质蛋白质和多不饱和脂肪酸，而且含有多种健康功效（异黄酮）。 为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品。 建议每人每天摄人30g-50g大豆或相当量的豆制品（相当于200g豆腐、100g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐脑、800g豆浆）。 3.每天吃奶类、大豆或其制品： 钙 优质蛋白质 不饱和脂肪酸 B族维生素 相当一部分人群动物性食物的摄入量还不足，应适当增加摄入量。但部分大城市居民吃肉食太多，对健康不利（含有一定量的饱和脂肪和胆固醇．摄人过多可能增加患心血管病的危险性）。 鱼类高蛋白、低脂肪（多不饱和脂肪酸含量高）、有的富含ω-3脂肪酸，有利于调节血脂、血压、建议有