超全简单瑜伽动作,让你瘦到不行!.pdfVIP

超超全全简简单单瑜瑜伽伽动动作作，，让让你你瘦瘦到到不不行行! 作者：宝宝知道 baby薇薇妈 半莲花脊柱扭转式 做 ： 1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。 2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽 住腰的左侧。 3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一 侧。 三角转动式 做 ： 1. 自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十 度，左脚转六十度。 2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双 眼看左手指尖。 3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然 后换方向进行。 注：两侧保持的时间应一致。 猫弓背式 做 ： 1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放 松。 2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。 3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。 4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。 注：重复做5～10次，放松休息。 鱼式 做 ： 1.平躺，双腿伸直并拢。 2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地 面。 3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。 9 侧角伸展式 做 ： 1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90 度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。 2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸 展，上臂贴太阳穴部位。 3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。 注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直 线。 简化脊柱扭动式 做 ： 1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过 两腿，放在右手之前。 2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从 而扭动脊柱。 3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。 注：背不要弯曲。 瑜伽26式 第一式 站立深呼吸 作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。 第二式 半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功 能。 第三式 笨拙式 作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有 一定的帮助。 第四式 鸟王式 作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉 挛。 本文作者：宝宝知道