健身器材使用操作规划.docVIP

健身器材使用操作规程 综合力量器材操作要求： 推胸动作：面向前坐下，后背紧靠后背板，挺胸收腹，双手握紧把柄，依靠胸肌力量平推出去，停留5秒，然后慢收。（注意先调整适合的配重，推出时手臂出去躯体是不动的，收回时要慢放不要放到底，然后推第二个） 夹胸动作：面向前坐下，后背紧靠后背板，挺胸收腹，竖起小臂紧帖操作杆，双手轻拢操作杆上方，依靠胸肌内侧力量将操作杆向前向中合拢，停留5秒，然后慢收。（注意操作时手臂向前向中合拢躯体是不动的，收回时要慢放不要放到底，然后重复操作第二个，每组做10到15个） 高拉动作：面向前向后均可，挺胸收腹，双手紧握拉杆两侧，依靠背肌力量拉动拉杆，颈前颈后拉都可做（注意下拉的过程躯体保持不动手臂向下弯曲运行，到达适合的位置停留5秒，然后慢慢回放，连续第二个动作，每组做10到15个） 踢腿动作：面向前，两腿放于前支撑杆上，脚勾于下面的支撑杆上，挺胸收腹，依靠大腿的力量挑起下支撑杆，动作要快，停留5秒，然后慢放。（不要放到底，接着重复作第二个，以此类推，每组做10到15个） 跑步机操作要求： 连接好跑步机电源，检查跑步机急停开关是否放好，面板是否显示，做好准备工作。 双脚放置于跑步机两边的踏板上，启动跑步机，速度调整到2公里左右的时速，然后上跑步机运动。 运动过程根据自身的体质状况调节运动速度与坡度达到预期的运动效果，强身健体20分钟左右，减脂塑性运动时间控制在40分钟左右。（注意：运动过程中变速跑效果更好） 运动结束后不要立即下机，降低速度到2公里左右的时速，在跑步机上甩甩腿，放松一下肌肉，同时让心脏的跳动趋于正常心速时再下机。 立式健身车操作要求： 检查健身车是否放置平稳，脚踏扣环是否正常，面板显示是否正常。 调整健身车车座于合适的高度，然后坐立于健身车上，调整适合的阻力级别开始运动。 运动过程中根据锻炼的需要不断的调整运动阻力达到预期的运动效果。（注意：运动过程中身体不能站立起来，可以双手扶着把手，也可以双手放开前后摆臂，这样可以同时锻炼上肢、腹肌、腰肌） 运动过程中不要以太快的速度骑行，保障运动的安全与平稳性。（注意：此类健身车属于休闲锻炼，不适合爆发力的锻炼） 动感单车操作要求 动感单车是一款集爆发力、耐力、强度的健身设备。运动之前检查是否放置平稳，把手、车座、脚蹬是否固定牢靠。 调节好把手、车座的高度，上车后双脚一定要套到脚套里，同时拉紧扣环保障双脚不会在运动过程中滑落出来。 调整适合的阻力，运动开始。可以先坐于车座上运动，采取不同的把位做一下热身。热身后站立起来采取不同的把位运动，速度和强度的大小可根据自身的体质状况调整（注意：站立运动中一定要上下身结合起来，让腰、臂、肘关节协调的动起来，保障运动中的平衡和平稳） 运动中如运动速度过快，降速或下机时可采用刹车系统刹车或降速后再慢慢下机。（注意：由于飞轮重量大，运动惯性大，因此一定要规范操作） 椭圆机操作要求： 椭圆机是一款上下肢结合起来运动的一款设备，类似于跑步运动，运动量好控制，更适合中年以上的人群使用。 先检查机器是否能正常运转，然后直接上机，（先踩低的踏板上去注意安全） 调整好适合的阻力，双手可以放置在固定扶手、也可放置于两侧的运动扶手上（放置固定扶手下半身运动量大，放置运动扶手可以得到全身的锻炼，上下肢的协调运动锻炼效果更好） 运动中可以正向向前运动，也可反向的向后运动，亦可身体半蹲下去运动，这样可以有针对性的锻炼不同的部位，锻炼效果也有所不同。