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有很多15分钟健身大法,这套我们试了有用的精选
有很多 15 分钟健身大法,这套我们试了有用的
/?docid=AKILK3AP9001K3AQ#detail/99/AKI7SLV89001SLV9
2015-03-13 02:17:03 来源:?微在
1. 30 秒高抬腿
2. 15 个立卧撑跳
3. 平板支撑坚持 45 秒
4. 35 个箭步蹲跳
5. 100 个开合跳
6. 50 个深蹲
7. 50 个仰卧起坐
8. 40 秒跪式俯卧撑
9. 60 秒壁蹲
?本文来源:微在
/sns/feed?uid=uEqzqbQ
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无器械减脂塑形健身训练计划
2015-03-16 10:08:32 ????来源:囚徒健身
这份无器械减脂塑形健身训练计划由8个动作组成,属于循环训练。因此要求练习者按照以下顺序快速完成每个动作的规定次数或时间,具体请看以下动作图解:
动作1:深蹲跳 10-15个
动作2:深蹲 20-30个
动作3:凳上反屈伸 25-20个
动作4:平板支撑 30-60秒
动作5:俯卧撑 10-20个
动作6:俯撑爬山 30-40个
动作7:仰卧屈膝挺髋 20-30个
动作8:俯卧超人 20-30个
练习要求:
1、整套动作根据自身情况进行3-6个循环。
2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。
3、练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。
囚徒健身,我们的努力只为每一个平凡的你。
关注囚徒健身微信平台:qiutujs
回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划
2015-03-17 10:20:56 ????来源:囚徒健身
每个动作均做足100次,一共900次,将个人的体能发挥到极致,减脂效果惊人,号称一周瘦一公斤,效果堪比Insanity Workout,想要快速减肥瘦身的朋友不妨试一试!小伙伴们,练起来!
囚徒健身,我们的努力只为每一个平凡的你。
关注囚徒健身微信平台:qiutujs
回复您的身体信息,为您定制专属您的健身计划
2015-07-14 22:18:15 来源:?健身指南
有107人参与
自重训练是什么?
自重训练其实也是力量训练的一种,但它不需要借助器械,仅仅依靠自身的重量来进行训练,虽然原始,但基础的训练方法总是能收获意料之外的锻炼效果。
自重训练的独到之处
你可以在家
更可以在健身房
甚至可以在公园
任何你能想到的地方都可以进行自重训练,它会使你拥有掌控身体的能力。
自重训练之功能性热身
下面介绍三个功能性热身训练动作,建议在常规热身后进行。
1加强版开合跳
开合跳能快速提升心率,调动更多的肌肉群,尤其是下肢群体,使你的身体快速“嗨”起来。
如何做?
普通版开合跳:跳4组,每组20~30秒,间歇30~60秒;
加强版开合跳:以最快的速度完成正确的开合跳,按照下面的时间规则一直挑战下去,直到竭力。
→在10秒内,以最快的速度完成正确的开合跳;休息10秒;
→在20秒内,以最快的速度完成正确的开合跳;休息20秒;
→在30秒内,以最快的速度完成正确的开合跳;休息30秒;
→在40秒内,以最快的速度完成正确的开合跳;休息40秒;
→......(依次递进)
TIPS:作为第一个开始的热身动作,我们并不建议你一开始就过于剧烈,强度在最大心率的60%~70%左右,已经可以让你略微“湿身”了。
2保加利亚分腿蹲
这个动作可刺激身体臀部肌群、腿部肌群等,活化肌肉,提高身体在做臀腿动作时肌肉协同收缩的能力。
如何做?
背对凳子,站在前方,将一条腿向后上伸出,放在凳子上。有控制地下蹲,直到后支撑腿的膝盖靠近地面,始终保持脊柱竖直。
难度升级:离凳子越近,对股四头肌的压力就越大。注意,不要离凳子过于近,可能导致膝关节疼痛。
3超人
这个动作可以有效刺激身体前侧肌肉,激活前链肌群。
如何做?
俯卧,同时抬起双臂和双腿,并向前后方向伸直,直至手、背、腿在一个平面上,并保持稳定。在保证动作质量的同时,尽可能完成更多的次数。
难度升级:到达顶点后,保持一下。
热身结束,看看你到底有多少能耐
9大徒手自重训练,是高手就来挑战吧!
这些动作都是美国军队教练Tee Major所挑选出来最好的有健身效率的自身体重动作!能挑战你的力量平衡力协调性并帮助你身体均衡发展。
1动作:引体向上
组数:3组(每组8-10次)
2动作:窄握反向引体向上
组数:3组(每组10-12次)
3动作:平板登反向卷腹
组数:3组(每组25次)
4动作:罗马椅L字静态支撑
组数:3组(每组60秒)
5动作:仰卧腿屈反向转体
组数:3组(每组25次)
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