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器械健美结课论文一周健身计划 学院 土木建筑工程学院 班级 环境1101 学号 姓名 王晓东 自身情况分析：年龄：20周岁身高：183cm体重：67kg身体状况属于明显偏瘦，身体协调但臂部、腿部、腰部、胸部等肌肉力量较弱。平时喜欢运动，但是运动时间不多。缺乏一定强度的运动，导致身体素质偏差。锻炼目的：健美运动是一项通过徒手和各种器械，运用专门的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉.增长体力，改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。目前，我的希望是加强上下肢，腰部，胸部的力量训练，增加肌肉围度，提高整体身体素质，锻炼出轮廓分明的肌肉。一周训练计划：时间安排表锻炼时间星期一星期三星期五星期天锻炼地点健身房健身房健身房健身房锻炼主要肌肉群上下肢为主胸部为主腰部为主全面检测周一热身：8分钟慢跑，12分钟活动身体各个关节。包括振臂、压腿、高抬腿等各种热身运动。臂部引体向上：每组8个，一共三组。根据逐渐训练的强度和状态逐渐，增加个数和组数。哑铃弯举：每组重量为7kg，每组10次弯举，一共做5组。每组间休息1分钟。每经过两-三周训练，训练重量酌情增加。具体增加重量根据锻炼所取得效果决定。腿部深蹲6-8组每组8-12次50kg提踵6组 每组12-15次50kg坐姿腿举 4组每组10-12次30kg根据训练情况逐渐增加重量和组数完成以上动作后，慢跑400米，让身体慢慢放松，不立即停止运动，让腿部肌肉慢慢放松。周三热身：8分钟慢跑，12分钟活动身体各个关节。包括振臂、压腿、高抬腿等各种热身运动。胸部：平板卧推3-5组每组10次35kg坐姿夹胸5-8组每组10-12次30kg每组间休息1分钟。每经过两-三周训练，训练重量酌情增加。具体增加重量根据锻炼所取得效果决定。完成以上动作后，慢跑400米，让身体慢慢放松，不立即停止运动，让腿部肌肉慢慢放松。周五1． 热身：8分钟慢跑，12分钟活动身体各个关节。包括振臂、压腿、高抬腿等各种热身运动。2.腰部：硬拉 3-5组 每组10次 重量60kg每组间休息1分钟。每经过两-三周训练，训练重量酌情增加。具体增加重量根据锻炼所取得效果决定。3.完成以上动作后，慢跑400米，让身体慢慢放松，不立即停止运动，让腿部肌肉慢慢放松。周天1.热身完毕后，对一周的健身效果做整体的检测。2.卧推选择训练重量的1.4倍（1.4=1/70%），尝试能否推起。3.深蹲选择训练重量的1.25倍（1.25=1/80%），尝试能否一次性做10次。4.硬拉选择训练重量的1.2倍（1.25=1/80%），尝试能否一次性拉起。5.锻炼后的放松训练大约放松20分钟注意事项：要做好热身运动，让肌肉“热”起来，避免在运动过程中拉上等危险。而且温暖的肌肉更加容易伸展，有利于肌肉的锻炼。运动时应该循序渐渐，科学适量的调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度。锻炼时最好穿棉质透气的运动服装。鞋里不要有异物，鞋底不要沾有异物，避免滑倒和磨损。锻炼后不要大量饮水，不要饮用冷水，不要立即洗冷水澡。注意劳逸结合，长时间让肌肉处于疲劳状态会导致肌肉生长缓慢，而且精神状态萎靡。饮食：三餐要按时、定量 合理掌握三餐的进食量是保持健美的又一关键。每次的三餐保证定时地就餐，而且食量适中，不会过多，也不会太少，需要注意的是，计算食物的热能与份量时要了解生熟有别。即使同一类食物所含热能也不完全一样，要挑选养分相同但热量相对较少的食物。细嚼慢咽 咀嚼可消耗热能，吃同种乃至同样多的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更利于保持体重适中。 摄足微量营养素。因为体质与某些微量营养素缺乏有关，如维生素B6、B12与尼克酸等，它促使脂肪分解。钙、铁、锌等矿物元素也是体内能量转换的必需物质。这些微量营养素主要分布于粗粮野菜、绿色蔬菜及干果之中，所以我的三餐较为多样化，坚持荤素搭配、粗细相兼的配餐原则。学期总结：经过一学期的器械健美课的学习以及课下的锻炼，我的身体素质、各个肌肉群的力量明显增加。以后还要坚持去健身房锻炼，才可以保持现在的力量已经继续增强力量。在此要特别感谢老师一学期的悉心教导，让我对器械健美有了初步的认识，并且教会我们如何使用各种器械，和科学合理的训练方法。