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食物分類及份數代換的觀念 一、一般食物分類 第一類:全穀根莖類 米飯、麵條、麵包、饅頭、蕃薯、玉米、芋頭、馬鈴薯、 菱角、 荸薺、栗子、豆薯、蓮子、紅豆、綠豆、薏仁、燕麥、 麥粉、冬粉、餅乾、蘿蔔糕、湯圓等含豐富的醣類及部份蛋白質，要按計畫量食用。 第二類:奶類 奶類除含豐富蛋白質外，亦含豐富的鈣質，應每日食用， 並按計畫量食用，可選用低脂奶類或脫脂奶類及其製品。 第三類: 豆蛋魚肉類 包括豬、雞、牛、羊肉、海鮮、豆腐、豆干、麵筋、烤 麩、以及蛋類，含豐富的蛋白質及脂肪，於肉類要選擇瘦肉 部份並去皮。此類食品要按計畫量食用。 第四類:蔬菜類 包括深色、淺色葉菜類、瓜類、筍類、紫菜、海帶等蔬菜類， 含豐富的膳食纖維、維生素、礦物質、要吃足量。由於此類食物 熱量低，饑餓時可多吃增加飽足感，但應以少油方式烹煮。 第五類:水果類 包括各類生鮮水果，含豐富的膳食纖維、醣類、礦物質、 維生素。由於富含糖分，故要按計畫量食用。攝取時要連果 肉吃，不要只吃果汁。多選用含維生素C較豐富的芭樂、柳 橘子、木瓜、葡萄柚、奇異果…等。 第六類:油脂類 包括各種植物油如沙拉油、花生油、橄欖油、葵花油、芝麻 油等及動物油如豬、牛油等、另如花生、腰果、開心果、杏仁、 核桃等核果類、瓜子、芝麻、美乃滋等含油量高，也歸在此類。 此類食品要按計畫食用。 二、素食食物分類 1.主 食:全穀根莖類 2.高蛋白質食物:奶、蛋、黃豆製品、麵筋製品 3.水 果:含高醣份---甘蔗、香蕉、釋迦、芭樂 高維生素A、C---柑橘、柳丁、葡萄、木瓜等 4.蔬 菜: 葉菜類、瓜類、蕃茄、菇類等 5.植 物 油:單元不飽和脂肪酸---橄欖油、茶油、花生油、芥 花油 多元不飽和脂肪酸---紅花子油、玉米油、 葵花子油、黃豆油 飽和脂肪酸---豬油、椰子油、棕櫚油 三、食物代換 在食物代換表裡將食物區分為六大類，每一類食物所含的營 養素及熱量不同，將相同營養價值的食物歸在同一類，並可互相 取代，及以代換來活化吃的藝術。 § 每『一份』食物所含的營養素及熱量表 分 類 蛋白質 (公克) 脂肪 (公克) 醣類 (公克) 熱量 (大卡) 全 穀 類 2 + 15 68 魚肉豆蛋奶/低脂 7 3 + 55 中脂 7 5 + 75 高脂 7 10 + 120 蔬 菜 類 1 0 5 25 水 果 類 + 0 15 60 油 脂 類 0 5 0 45 奶類 / 脫脂奶 8 + 12 80 低脂奶 8 4 12 120 全脂奶 8 8 12 150 ※ + 表微量 ※ 醣類1公克=4大卡；蛋白質1公克=4大卡；脂肪1公克=9大卡 ( 食物代換表(克數) 主食類1份 (公克) =乾飯1/4碗(50) =饅頭1/4個(30) =土司一片(25) =燕麥2平匙(20) =小餐包1個(25) =稀飯半碗 =蘇打餅乾2~3片(20) =水餃皮4張(30) =米粉半碗(乾25) =玉米1/3根(可食50) =小燒餅半個(35) =麵條半碗(乾重20) 脫脂奶1份 =脫脂奶粉3平匙(25公克 ) =鮮奶240cc 全脂奶1份 =鮮奶240cc =全脂奶4平匙(35公克) 肉類1份 (公克) =瘦肉(生重35)(豬、魚、牛、羊、雞、鴨) =蛋一個 =烏賊、蝦仁(生重45) 黃豆製品1份 (公克) =豆腐1塊(80) =豆干2塊(45) =素雞2/3(50) =豆包2/3個(25) =毛豆1/2碗(60) =豆花1碗 =素火腿2-4片(50) =豆漿1杯(240cc) 植物油1份 (公克) =大豆油、玉米油、紅花子油、橄欖油、麻油1茶匙 =植物奶油1茶匙(5) =沙拉醬2茶匙(10) =花生米1