徒手深蹲-深蹲锻炼.doc

　　徒手深蹲是健身运动中肢体和器官参与较多的全身性运动，经过长期锻炼，它的主要功效，一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用，有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线，这是其它运动所少有的运动特征和功效;二是对腿部和下身有很强的冲击力，尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助;三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度，运动量可大可小，由人掌握和调控。　　预备阶段　　深蹲前，用十分钟左右的时间，充分地舒展开自己的身体，特别是很好地松动开腿部和腰跨，可以有效地被免在深蹲过程中出偏差。同时，推开内房门，固定好门板(门吸)，利用门板的平整性和可擦洗性做深蹲时的导具，或者选择一面平整的墙壁也行。户外锻炼时可选择大厦门前平整的石柱旁进行。　　面朝门板站立，两脚并拢，鞋尖抵门板，头颅上领，下巴回收，挺胸收腹，两手自然下垂，舌抵上腭，两眼轻闭或微睁。全身放松，肌肉和肌腱松弛不绷劲，注意大腿根部始终保持一股向上的张力，全身其它部位尽可能地保持松懈的状态。　　动作过程　　深蹲时，身体直立，含胸收腹，两肩前扣，两臂自然在前，腰胯尽可能地后突下蹲，身体的重点始终放在前脚掌上，手臂若离若即地在门板旁引导着身体往下蹲，彻底蹲下后再缓缓上起，上起到顶时，两肩从里到外也缓缓舒展开来。下蹲时，头不可后仰，不可倾斜，脊椎中正，尾闾下垂，强调含肩缩项，始终将两腿并拢(长期坚持对强化肾功能有好处)。下蹲时注意全身放松，有意守肚脐的理念，在腰向后突的同时，体会脊柱逐节放松下落;上起时强调松肩挺项，有用头颅顶部引领上升的理念，体会脊柱逐节抻直。有了下蹲时意守肚脐和上起时头颅引领的理念，深蹲时就会感觉比较轻松。　　深蹲完毕，后退一步，双手重叠在肚脐上(男左手贴脐，女相反)，静养片刻。这个招式的功用主要是为了宁神聚气，安定心态。　　如果按照标准姿势蹲不下去时怎么办呢?那就先使脚尖离开门板往后退一点，以自己能够蹲下去时为宜，逐步过渡。因为有的人可以一步到位按照标准姿势蹲下去，而有的人需要经过一定时期的锻炼磨合，随着脊柱和腰部松动程度的提高，才能按照标准姿势蹲下去。需要强调的是，脚尖抵门板深蹲和离开门板深蹲对整个脊柱的抻拉作用和锻炼效果是大大不一样的，所以要尽可能地按照标准姿势自觉地从严要求来深蹲为好。　　具体事项　　深蹲分慢蹲和快蹲两种。慢蹲大约平均每分钟2.5个，中老年人还是慢蹲比较好。对中老年人来说，一般每天蹲100—200个，慢时50分钟，快时35分钟，自我感觉达到了健身的效果就行。　　如果是快蹲，平均每分钟5—30个左右，一般可蹲300—500个,或者更多。　　随着锻炼时间的增加和脊柱和腰部松动程度的提高，按标准姿势能够轻松自如地完成深蹲动作时，就不必盲目地增加深蹲的数量，而可以考虑增加动作的难度，更好地提高深蹲质量，比如“赤脚深蹲”、“撑臂深蹲”、“背手深蹲”、“拳抵鼻尖深蹲”和“深蹲耗功”等。