q版健身操.ppt

* 动作一：腰背部紧贴凳，两手各握一个哑铃，手掌向前，关节冲上。手从胸部两侧伸出，高于身体。注意手腕要直，与手臂成一直线。垂直向上伸出哑铃，两臂完全伸展。这个动作重复2组10次。 动作二：平躺，使头、背和臀部都在凳上。大腿拉向胸部，两个脚踝交叉。两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。 重复此动作3组10次。 动作三：坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球（或双手紧握）注意使小臂与地面平行。 双手挤压球，感觉胸部用力，请保持1～2秒，然后松开。重复此动作2组20次。 ??????? ??????????????????????????????? ???????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????? ???????  ????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 　　 ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 。 ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? ?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????? 动作四：俯卧撑。 如果没有足够的力量，请双膝着地进行练习；如果有力量，可以按照图示来进行锻炼。 此动作2组10次。 动作一：双腿分开站立，膝盖弯曲。胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。 重复此动作2组20次。 　　 　　 动作二：两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开。胸向前倾，然后回来，重复此动作3组20次。 动作三：双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。 请你控制好速度和呼吸。 这个动作重复2组15次。 ??????? ??????????????????????????????? ???????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????? 动作四：平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。保持这个姿势，将右小腿向上伸直，再回落。 这个动作每侧重复5次。 动作一：站立或坐姿，右手持哑铃（3~5磅），右手弯曲在脑后，尽量下垂，然后拉起。保持动作的平稳，在动作中确认肌肉得到了锻炼。重复此动作2组，每组10次。 左右轮换。 　　 动作二：弯曲双膝，臀部与椅面平行，双手向后放在椅子上以支撑身体，然后利用手臂的力量移动臀部向地面，再抬起至椅面。重复动作2组，每组20次。 ??????? ??????????????????????????????? ???????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????? ???????????????????????????????????????????? 动作三：请双脚并拢站立、背部保持挺直。双手持哑铃，重复抬起放下的动作3组，每组20 次。? 　　 动作四：俯卧撑。 这个不用多说了，大家跟着图片示范做就可以了，2~3组10次。 动作一：持铃上举。站立，双脚稍微分开。双手持铃，注意握哑铃的姿势，注意手心向前方。举起至耳垂的高度、放下。重复此动作2组，每组15次。 动作二：侧飞鸟。站立，双脚稍微分开。双手持哑铃，慢慢向两侧抬起，直到与肩膀平行，放下。重复此动作2组，每组15次。 动作一： 请你侧躺在地板上，一只手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力向下，使整个下身接触地面，再拉起。 重复此动作2组，每组10次。 　　 右手摸左脚脚面，直立