6哑铃、器械训练.pptVIP

* * * * * * * * * * * * * 哑铃、器械训练不仅要有所突破，更要完全创新 Mark Roozen, M.Ed., CSCS*D, FNSCA NSCA Director of Certification Owner; Performance Edge Training Systems (PETS) mroozen@ 817-219-2811 Mike Nitka, M.S., CSCS*D, FNSCA Muskego High School Muskego, WI mikenitka@ 创新思维 共同分享一些想法-能让你想出什么是可能的 在系统训练中增加哑铃和器械训练的价值 许多亲身体会；使用哑铃或者其他器械，比如一些小器械和玩具；就会让你觉得很容易提高训练的质量 如何在你的训练系统中使用器械健身！ 流程图 运动员使用各种方法和手段来提高自己的运动能力 从基本活动能力到各种（不同运动项目）的力量训练以及对特殊部位的训练 然后沿着流程图的轨迹再回到各种训练，提高基础能力） 流程图有不同的形式 我们开始关注 如何才能延缓衰老， 从而增加新的环节 对于运动员来说， 有时使用器械进行训练 是很难被认可的 对于运动员有益处的训练 哑铃和器械健身的理念就是使训练更加贴近现实 哑铃和器械健身并不是仅有的一种训练方式 传统的训练方法使用器械来提高力量和爆发力等 哑铃和器械健身对于运动员的训练是可行的选择 哑铃训练法 要提供多平面的活动 需要对身体各个关节进行固定 有好的训练方法 弥补不足 训练专项性 器械 沙袋 罐/哑铃 充满水的皮球 轮胎 链条/绳索 原木/电动原木/管/手推车 弹药箱 水桶 背包 岩石 人 器械 训练的时候不应该生搬硬套-应该着眼于我们可以使用的用于训练的所有可能 首先-沙袋/罐子/哑铃，制定一个训练所需要的器械列表（列表上的器械不一定一天都要用上）；然后制定总括；适用于推、拉、压等各种动作的器械 对于你的训练你能提出什么练习方法？ 练习内容 沙袋/哑铃/罐子 先进的风车 地面交替推 交替悬挂高翻 相互推 交替划船 平衡板上相互推 划船机上交替俯卧撑 深蹲单手交替推 双猛拉 双借力推举 双上举 双旋转 双风车旋转 单臂地上推举伸展 前蹲双臂推举 交替坐推 阿诺德推举 死亡高翻 8字 8字保持 高翻 长循环高翻 长循环推举 单腿提举 单腿深蹲 两腿交换 坐推 秋千推举 深蹲 土耳其式蹲起 单臂高翻 地面上单臂推举 单臂上举 单臂硬推 单臂推举 单臂划船 单臂上举 单臂抓举 单臂回旋 单臂头上深蹲 单臂坐推 桶/水球器械 器械的大小轻重和数量取决于： 运动员的数量 训练的选择:正确的器械辅助正确的练习 你应该做的就是完成训练计划 桶/水球器械 了解平衡所需要的条件 正常情况下，那些用“传统重量”做类型的训练将会被器械训练所取代 一个有把手的水桶（充满水）要远比一个没有把手的水桶好提的多！ 架子能够帮助训练，帮助运动员固定训练，等等 整个小桶的重量=160磅/1加仑的水不过8磅/1升水2.2磅或是1公斤 可以用沙子或者别的填充物来改变重量、阻力 轮胎 不同的尺寸 美国空军军官学校—他们使用能力允许的重量范围内训练直到疲劳为止 （由于形状和重量的种类不同，整个身体训练应使用独特的方法，结合各种训练手段） Tires（轮胎） 翻转 训练运动员的爆发力，而不是抓住不放 投掷 全身/核心部位测试 击打 使用锤子或其他器械 推拉 抗阻训练器械 铁链/绳索 对传统训练器材；长椅，深蹲，推举的补充 用于拖拉 附加动作身体稳定的运动；头上移动推举，手臂屈伸…） 负重行走 沙袋/壶铃 沙袋训练对力量、爆发力和耐力是一个挑战 马上使用壶铃挑战各种训练 沙袋/壶铃训练适用于各种运动，迫使训练者根据情况调整重量以适应各种训练 器械重心的不稳定使身体被迫对每个活动重新调整，因此沙袋/壶铃训练比起传统类型的训练来说要使用更多的臂力和花费更多的能量 圆木训练 运送 提举 堆放 翻转 训练内容 小桶） 高翻 高翻推 高翻深蹲 投掷 运送 2桶 单臂农民式运送 游戏 五次高翻变推 /提两桶前进，一桶返回 水球 高翻 推据 猛击/旋转 头上运动/屈伸运动 互相捕捉 移动跨步 运送 升举 游戏 训练内容 铁链 拉拽 时间 # of Pulls 深蹲/突进 推举 头上行进 加速跑 游戏 运送-拖拽 轮胎 拉绳索 向前 向后 运送 击打 投掷 游戏 20次击打/10次运送/20码投掷/向后推拉） 训练内容 沙袋/哑铃/壶铃） 高级风车 平衡板上交替推 卧式交替划船 深蹲单臂交替推 双旋转 双风车 单臂撑地伸展 向前深蹲 8字 8字保持 高翻 腿间传递 土耳其式