9.22版国职初级抗阻力训练讲解.doc

斜方肌上束（杠铃） 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习 目标肌肉：斜方肌上束 训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力 器械名称：杠铃 4、动作名称：杠铃站姿耸肩 5、身体位置： 双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上 7、轨迹：由下至上 8、幅度与安全提示： 向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。 整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以 免对脊柱压力多大造成损伤。 9、速度：向上2—4s，向下2—4s 10、呼吸：向上呼气、向下吸气 此动作较为安全，无需保护 斜方肌上束（哑铃） 设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习 目标肌肉：斜方肌上束 训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力 器械名称：哑铃 4、动作名称：哑铃站姿耸肩 5、身体位置： 双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上 7、轨迹：由下至上 8、幅度与安全提示： 向上斜方肌充分收缩，向下时哑铃自然垂于体侧，保持肌胀力。 整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以 免对脊柱压力多大造成损伤。 9、速度：向上2—4s，向下2—4s 10、呼吸：向上呼气、向下吸气 此动作较为安全，无需保护 斜方肌上束（器械） 设计原理: 阻力向下，对抗阻力向上，做一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习1、目标肌肉：斜方肌上束 2、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力 3、器械名称：史密斯耸肩训练器 4、动作名称：史密斯耸肩 5、身体位置： 双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。 身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上7、轨迹：由下至上 8、幅度与安全提示： 向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。 整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤， 腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。不要低头弯腰，以 免对脊柱压力多大造成损伤。 9、速度：向上2—4s，向下2—4s 10、呼吸：向上呼气、向下吸气 此动作较为安全，无需保护 斜方肌中下束 (哑铃/杠铃) 设计原理： 阻力向下，对抗阻力向上作一个后缩的动作后缩斜方肌中下束时，所以这个动作可以锻炼斜方肌中下束 .目标肌肉：斜方肌 2.训练目的：提高斜方肌肌力肌耐力 .器械名称：哑铃/杠铃 .身体位置： 6.身体姿态与稳定：目视前下方。腰背挺直，耳、肩、髋在一条直线上两手正握、握哑铃于/两手正握、闭握、中握距杠铃杆于前。 .动作轨迹：由下至上；动作幅度与安全提示 向上沿大腿面提拉杠铃/哑铃，斜方肌，向下。 向下时肘关节，以免肘关节受力过大造成损伤。 9.呼吸方式：向上发力吐气，向下还原吸气10.动作时间：向上2～4秒，向下2～4秒。 设计原理： 阻力向，对抗阻力向作一个后缩的动作后缩斜方肌中下束时，所以这个动作可以锻炼斜方肌中下束.目标肌肉：斜方肌 2.训练目的：提高斜方肌肌力肌耐力 .器械名称：斜方肌训练器.身体位置： 身体坐于训练椅上，双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。 身体姿态与稳定：收腹、挺胸、下巴微收，双眼目视前方，从侧面看耳、肩、 髋在一条直线上斜方肌斜方肌。耳、肩、髋在一条直线上。耳、肩、髋在一条直线上耳、肩、 髋在一条直线上背阔肌设计原理： 阻力向下，对抗阻力向上一个肩关节伸的动作肩关节伸背阔肌收缩，所以这个动作可以练习背阔肌。哑铃/杠铃俯身划船 .目标肌肉：背阔肌 .训练目的：提高背阔肌肌力肌耐力 .器械名称：哑铃/杠铃 .身体位置： 6.身体姿态与稳定：目视前下方。腰背挺直，45°从侧面看耳、肩、髋在一条直线上两手正握、握哑铃于/两手正握、闭握、中握距杠铃杆